Wat te eten voor en na een training / Fysieke gezondheid

Dit is misschien een van mijn meest gestelde vragen die ik krijg als trainer en voedingscoach: wat moet ik eten voor en na het sporten

Hoewel er geen magische maaltijd of snack voor of na je training is die je meteen in Wonder Woman verandert, zijn er kernvoedselklompjes van informatie die je kunt gebruiken om het harde werk dat je in die squats, heuvels en asanas stopt te maximaliseren.

Houd er rekening mee dat een maat niet past en dit geen medisch advies is. Sommige mensen voelen zich ziek als ze eten voor een 6 uur durende training, en sommigen voelen zich ziek als ze dat niet doen, en sommige mensen hebben medische aandoeningen die ervoor zorgen dat hun metabolisme anders functioneert voor herstel en energieproductie. De optimale voedingskeuzes zullen ook variëren, afhankelijk van of uw doelen zijn gericht op gewichtsverlies, uithoudingsvermogen, vetverlies, spieraanwinst, enz. Een algemene vuistregel is dat pre-workout voeding meer te maken heeft met de prestaties en dat voeding na de training is meer over voortgang en herstel.

Zie het op deze manier: de informatie die ik ga delen is als de basis-ABC's en is bedoeld om je te wapenen met het vermogen om je eigen woorden te spellen voor wat het beste bij je past.

Dus voordat ik een aantal van mijn favoriete recepten deel, moeten we eerst wat basisbeginselen bespreken!

Proteïne op uw spaarrekening

Eiwit breekt af in aminozuren die je lichaam gebruikt om gezond nieuw spierweefsel te maken en om voedingsstoffen in je lichaam te transporteren en op te slaan. Eiwit vereist ook meer energie dan vet of koolhydraten om af te breken in aminozuren (20-30% van het totale calorische gehalte van dat voedsel!). Het is goed om eiwitten beschikbaar te hebben zodat je lichaam de spierbeschadiging die je tijdens je training maakt, kunt beheren voor sneller herstel en betere prestaties.

Koolhydraten uw snel geld en bankrekening

Je lichaam gebruikt de glucose van koolhydraten voor snelle toegangsenergie. Je spieren en lever hebben ook een beperkte opslag van glycogeen (de opslagvorm van glucose) die kan worden aangeboord voor energie voor kortere duur / hoge intensiteitsoefeningen zoals sprints en krachtbewegingen zoals kettlebell-schommels.

Vet op uw pensioenrekening

Opgeslagen vet in uw organen is nodig voor oefeningen met een langere duur (denk aan hardlopen over lange afstanden, fietsen, enz.). Je lichaam heeft meer energie en tijd nodig om vetreserves af te breken voor energiegebruik dan eiwitten en koolhydraten, maar ze zijn de beste energiebron voor langere duur, minder intensieve training.

Hydratatie / vochtbalans

Hoewel het een van de meest over het hoofd geziene factoren is, is hydratatie essentieel om je energie tijdens je trainingen omhoog te houden en om daarna optimaal te herstellen. Wist u dat slechts 1-2% afname van het lichaamsgewicht door waterverlies leidt tot afnemende prestaties tijdens de activiteit? Vooral als u 's ochtends aan het trainen bent, vergeet dan niet dat u al die uren zonder water hebt doorgebracht, dus zorg ervoor rehydrateren voorafgaand aan de oefening. Consumptie van elektrolyten zoals natrium en kalium zal ook helpen om de vochtbalans, dus de prestaties, tijdens inspanning en daarna herstel te handhaven.

OPWARMING

Wat je wilt eten en ook waar je maag het gelukkigst van zal zijn, hangt ook af van de trainingskeuze. De meeste mensen doen het niet goed met een zware en dikke maaltijd vlak voor een bootcamp-klasse vol met hoge intensiteit en korte intervalbewegingen. Iets gemakkelijker verteerbaar maakt je gelukkiger. Omgekeerd, voor een loop van 10 mijl, zal je lichaam waarschijnlijk meer dan alleen een simpele banaan op prijs stellen - sommige energieverslindende vetten zoals noten of avocado ongeveer twee uur eerder zullen beter helpen bij het uithoudingsvermogen.

Als je in 1-3 uur traint

Kies een algemene, goed afgeronde kleine maaltijd of vullende snack met een goede balans van koolhydraten, eiwitten en vetten, zoals havermout met bessen en notenboter, salade met eiwitten en vetten, fruit- en notenboter, avocadotoost met ei, grieks yoghurt met fruit of muesli, een kleine, voedzame smoothie of een handvol noten met fruit en groenten.

Als je traint in minder dan 30 minuten

Kies iets lichter en meer gericht op koolhydraten voor wat direct beschikbare glucose in je bloedbaan, zoals wat fruit of crackers, en zorg ervoor dat je gehydrateerd bent. Het is beter om een beetje voedsel te hebben voordat je gaat sporten, als je het comfortabel kunt opdoen.

NA DE TRAINING

Je lichaam leeft niet echt salaris naar salaris. Het gebruikt voornamelijk de loonstrook van gisteren (ook wel nutriënten genoemd) die het in de spaarvarken van het orgel heeft opgeslagen voor het leven, de ademhaling en de oefening van vandaag. Dus wat te eten na een training is cruciaal voor het aanvullen van energie (glycogeen) op de bank voor de volgende dag.

Uw metabolisme wordt ook verhoogd na de training, maar dat betekent niet alleen dat u sneller calorieën verbrandt - de verwerkingssystemen van uw lichaam werken ook met hoge snelheid en het is zeer ontvankelijk voor voeding en herstel.

Dat gezegd hebbende, hoeft de alledaagse persoon (ook bekend als niet-professionele atleet) niet te benadrukken dat hij binnen 30 minuten na een training rundervlees in zijn of haar mond stopt om dat anabole venster te bereiken. Toediening van voedingsstoffen kan een nuttig hulpmiddel zijn, maar het is belangrijker dat u regelmatig voedzaam voedsel eet en regelmatig oefent. Het eten van een gezonde post-workout maaltijd of snack binnen 1-2 uur is een geweldig doel om glycogeen aan te vullen, eiwitafbraak te verminderen en de eiwitsynthese te verhogen; met andere woorden, om bij te tanken, droge spiermassa te behouden, pijn te verminderen en het vermogen van uw lichaam om nieuw gezond weefsel te bouwen te vergroten.

Hieronder vind je enkele van mijn favoriete smoothies met snelle vertering, energieballetjes met eiwitten, toast en maaltijdideeën die voedzame keuzes zijn voor het eten na de training..