Iedereen lijkt een mening te hebben over wat te eten na een training - en wat te eten algemeen - wanneer op een fitnessprogramma. Alle koolhydraten! Absoluut GEEN koolhydraten! Geen vet, vetarm, zet-eetlepels-van-boter-in-uw-koffiehoeveelheden vet. Sommigen zeggen dat de suiker eruit is, anderen raden aan te snoepen op gummyberen post-gym.я
Dus wat geeft
Veel wetenschap, pseudo-wetenschap en rechttoe rechtaan valse dingen over wat te eten na het sporten zweven rond het internet in duizelingwekkende hoeveelheden. We hebben de feitelijke wetenschap bekeken om te bepalen welk voedsel het beste is om te tanken na een reis naar de sportschool - zodat je weet wat je moet eten om sneller te herstellen, je beter te voelen en sterker te worden.
Wat te eten na een training
Bron: я @ jeannine_morris
Waarom eet je wat je eet na een workout?
Voordat je echt kunt begrijpen waarom je bepaalde voedingsmiddelen moet eten na een training, moet je weten wat de training met je lichaam doet.
Wanneer je enige vorm van zware fysieke activiteit doet, put je uit je glycogeen - AKA-koolhydraten die in onze spieren leven om ons energie te geven - winkels. Als je weerstandstraining volgt, creëer je ook kleine micro-tranen in je spieren en beschadigende spiereiwitten. Dat is goed - je spieren worden sterker tijdens het herstel- en herstelproces.
Enter, voeding. Na een training zou je kunnen rusten, maar je lichaam is hard aan het werk om glycogeen opnieuw aan te vullen en spiervezels te repareren. Zonder de juiste voedingsstoffen kunt u het herstelproces ernstig vertragen, omdat u uw lichaam de brandstof ontzegt die het nodig heeft om het werk te doen.
In een notendop: je moet goed eten als je wilt dat je lichaam geneest en sterker wordt.
Wat zijn macronutriënten
Denk aan macronutriënten als de bouwstenen van uw dieet: eiwitten, koolhydraten en vet. Alle drie maken ze deel uit van een gebalanceerd, gezond dieet dat ervoor zorgt dat je lichaam op topprestaties blijft draaien.
Aan de andere kant van het spectrum, яmicronutriëntenzijn de andere vitaminen en mineralen die ons lichaam nodig heeft om ons immuunsysteem, hersenfunctie, metabolisme en meer te laten werken zoals zou moeten. Je vindt ze in fruit, groenten en natuurlijk je dagelijkse multivitaminen.
Bron: я @ talinegabriel
Hoe macronutriënten het lichaam beïnvloeden
Koolhydraten na een training
Koolhydraten helpen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraden die je verbrandt tijdens het trainen. Intense cardio-achtig fietsen of hardlopen zal door meer glycogeen heenbranden dan weerstandstraining zoals gewichtheffen.
Voor mensen die dagelijks of in grote hoeveelheden (d.w.z. lange runs) trainen, is het eten van veel koolhydraten na de training van cruciaal belang - niet alleen voor herstel, maar ook voor energieniveaus en humeur. Studies tonen aan dat je je glycogeenniveaus weer normaal kunt maken door 0,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten direct na het trainen - AKA 80 gram koolhydraten voor een persoon van 160 kilo.
Eiwit na een training
Er is een reden waarom je bodybuilders na het trainen eiwitshakes zien chuggen. Omdat resistentietraining spiereiwitten afbreekt, helpt het eten van eiwitten je bij het repareren en herstellen van de spiervezels die je tijdens het sporten beschadigt door je lichaam de aminozuren te geven die het nodig heeft om het klaar te krijgen.
Deze studie raadt aan om 0,14-0,23g eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten om snel van je training te herstellen. Dat is ongeveer 22 tot 37 gram eiwit voor een persoon van 160 kilo, die verschillende onderzoeken ondersteunt die 20 tot 40 gram eiwitten zijn ideaal voor herstel na de training.
Vet na een training
Vet werd gedemoniseerd. Nu is het verheerlijkt. De waarheid is waarschijnlijk ergens in het midden, volgens de huidige studies, die beweren dat gezonde vetten geweldig zijn voor jou in gematigde hoeveelheden.
Hoewel vetten goed voor je zijn en je ze zeker moet eten, tonen onderzoeken aan dat ze niet veel van invloed zijn op glycogeenvoorraden of spierherstel. Dus terwijl je ze na de training helemaal kunt eten, heb je nog steeds eiwitten en koolhydraten nodig.
Bron: pot met citroenen
Goed voedsel na de training
Genoeg wetenschap, al. Wat ACTUELE voedingsmiddelen kun je eten na een training Hier zijn enkele opties die goed voor je zijn:
Koolhydraten: Bruine rijst, aardappelen, zoete aardappelen, pasta, havermout en quinoa
Eiwit: Kip, zalm, eieren, Griekse yoghurt, kwark of een eiwitpoeder (op basis van planten of dierlijke producten zijn beide prima!)
vetten: Noten, notenboters of avocado
Goede maaltijden en snacks na het sporten
Je kunt de perfecte maaltijd na de training bouwen door één ding uit elk van de drie bovenstaande elementen te combineren. Hier zijn enkele voorbeelden van wat te eten na een training:
- Twee eieren, een halve avocado en twee stukjes volkoren toast
- Havermout met wei-eiwit
- Gegrilde kip met bruine rijst en groene bladgroenten
- Kwark met bessen en toast
Wat te eten na cardio
Cardio put meer uit uw glycogeenvoorraden dan dat het spiervezels scheurt (hoewel het beide doet). Degenen die zwaar cardio doen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, moeten een hogere hoeveelheid koolhydraten en een matige hoeveelheid eiwit eten - zoals een rijstkom of pasta met vlees of tofu.
Wat te eten na weerstandstraining
Weerstandstraining doet glycogeenvoorraden niet zo veel uit als cardio, dus een gewichtheffer zal over het algemeen minder koolhydraten nodig hebben dan een langeafstandsloper om gezond te blijven. Als je regelmatig een weerstandstraining volgt, probeer dan die 20-40 gram eiwit in de training te krijgen en vul dan aan met koolhydraten en vet.
Bron: @veggiekins
Hoe lang moet je wachten om te eten na een training
Het wordt aanbevolen om na 30 tot 45 minuten trainen na de training te eten. Dit komt omdat je lichaam echt wil om glycogeenvoorraden na een training te herbouwen, waardoor u beter in staat bent om dit te doen.
Studies suggereren dat je zou kunnen halfяuw hoeveelheid glycogeenterugwinning als u twee uur na een training wacht om te eten - tenzij u at voor een training, omdat je lichaam na sporten nog steeds van dat voedsel zal profiteren.
Hydraat, hydraat, hydraat!
Ik had eerlijk gezegd hiermee moeten beginnen. JOUW. LICHAAM. Behoeften. WATER.
Vooral als je regelmatig traint, omdat je meer zweet als je aan het trainen bent (duh) en je elektrolyten uitput. Goede hydratatie - 80+ ons per dag, meer als je hard traint! - versnelt het herstel en helpt u om beter en moeilijker te trainen. Het zal ook zowat elk ander aspect van je leven verbeteren, omdat water pure magie is.