Hartgerelateerde ziekten, hoge bloeddruk, diabetes en hoge cholesterol worden mogelijk niet vaak besproken, maar deze problemen komen meer voor dan u zou denken. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is hartaandoening de belangrijkste doodsoorzaak voor mannen en vrouwen. Ongeacht je leeftijd, het is nooit te vroeg of te laat om gezondere keuzes te maken die je kansen op hartgerelateerde ziektes en medische problemen (zoals obesitas, slechte voeding en lichamelijke inactiviteit) kunnen voorkomen of verminderen.
Nadat ik mijn vader aan hartgerelateerde ziekte had verloren, deed ik onderzoek aan beide kanten van de medische geschiedenis van mijn familie en onderzocht ik mijn eetgewoonten om te zien of ik risico liep op een van de ziekten die mijn familie teisterde. Ik heb ook een afspraak met mijn arts gepland om mijn bezorgdheid te uiten. Hoewel ik geen tekenen van hartaandoeningen of diabetes heb, nam ik nog steeds het heft in eigen handen door naar eateanfoods te gaan met voedingsstoffen die de make-up van mijn lichaam aanvullen..
Na onderzoek van een aantal gezonde voedingsmiddelen en het spreken met mijn lokale diëtist, wilde ik een lijst delen van de gezondste voedingsmiddelen (samen met maaltijdideeën) voor het hart in de hoop dat je deze items ook in je dagelijkse leven kunt opnemen..
Het is nooit te vroeg of te laat om te beginnen met het kijken naar onze gezondheid, zei Lori Graff, een geregistreerde diëtist en gediplomeerd diëtiste voor Hy-Vee. Begin met het vermijden van lege calorieën zoals suikers, fastfood, geraffineerd of bewerkt voedsel zonder voedingsstoffen.
1. Groenten en fruit
Bron: яThe Green Life
De American Heart Association beveelt ten minste 4,5 kopjes fruit en groenten per dag aan. Dit klinkt misschien als veel, maar denk aan de vele manieren waarop je de hele dag door meer fruit of groenten kunt eten - het is enthousiaster dan je denkt! Door fruit en groenten in je dagelijks leven te integreren, kun je het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen. tot vele andere voordelen voor de gezondheid.
In het bijzonder zijn deze vruchten en groenten met name rijk aan antioxidanten en zijn ze zeer gezond voor het hart:
fruit:
appels, bananen, bosbessen, bramen, meloen, kiwi's, sinaasappels, ananas, aardbeien en aardbeien
Groenten:
wortelen, яcherry tomaten, яbroccoli, bloemkool, aardappelen, rood, geel, oranje en groene paprika's, maïs, spinazie, boerenkool
Voor ontbijt:
- Voeg gehakte groenten toe aan je omeletten, doe het en voeg het toe aan je ontbijtsandwich, leg ze in een rijst / ontbijtkom
- Voeg geheel of in blokjes gesneden fruit toe aan Griekse yoghurt, ontbijtgranen of havermout; voeg ze toe aan een smoothie, leg ze gewoon opzij
Recepten:
Bircher Muesli via Lauren Caris Koks
Berry Smoothie Parfait + Quick Stovetop Granola via The Green Life
Maple gekruide Chia Overnight Oats via Whole Food Bellies
Klassiek omelet met plantaardige vullingen via Epicurious
Brussels Sprout Breakfast Hash via Hoe zoet eet
Voor lunch of diner: я
- Het toevoegen van groenten aan uw lunch of diner is heel eenvoudig. Voeg ze toe aan je broodjes, soepen en het meest duidelijk, salades.
- Voeg fruit toe als gezonde kant aan uw lunch- of dinergerechten of voeg ze toe aan salades.
Recepten:
Zomer panzanella salade via Goop
Wintersalade met pittige geroosterde zoete aardappelen via Eet In Eat Out
Honey Mustard Brussels Sprout en Broccoli Salad via De hele hap
Geroosterde knoflook en tomaten linzensalade via WendyяPolisi
Gemakkelijke mediterrane boerenkool Farro salade via Bessie Bakes
2. Whole Grain, FiFiber en Nuts
Bron: яFogwood & Fig
Elk voedsel gemaakt van tarwe, rijst, haver, maïs en andere granen is een graanproduct. Volkoren voedsel zijn gemaakt van het hele graan (zemelen en kiem), waarheen verfijnde granen zijn gemalen en tijdens het proces worden de zemelen en de kiem verwijderd. Veel volle granen zijn een grote bron van voedingsvezels, die het cholesterolgehalte van het bloed kunnen helpen verbeteren en helpen bij het verlagen van hartaandoeningen, beroertes, obesitas en type 2 diabetes als onderdeel van een overallяdiet.
Volgens de AHA wordt voedingsvezel geclassificeerd als onoplosbaar of oplosbaar. Oplosbare vezels zijn geassocieerd met het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten wanneer ze worden gegeten als onderdeel van een dieet met weinig verzadigde vetten en transvetten. Insolubleяfiber is geassocieerd met een verminderd cardiovasculair risico en tragere progressie van cardiovasculaire aandoeningen bij personen met een hoog risico. Een portiegrootte van volle granen per dag hangt af van je leeftijd, gewicht en gezondheid, maar de AHA beveelt aan dat ten minste de helft van de granen die je eet volkorengranen zijn.
Volkoren:
volkoren / grasmeel
havermout / hele haver
bruine / wilde rijst
volkoren brood en pasta's
Oplosbaar / onoplosbaar vezels:
peulvruchten, erwten, bonen
tarwe, rogge, rijst
Voor ontbijt:
- Neem de hele granen op in uw ontbijt door een plak volkoren brood, hele haver, toe te voegen of volkorenmeel te gebruiken om pannenkoeken, wafels of muffins te maken.
Recepten:
Spelt Pannenkoeken, Anijs en Berry Sauce via Fogwood & Fig
Hartige winterontbijtkom met worst, snijbiet + zachtgekookt ei via Een beter gelukkiger St. Sebastian
Gezonde Carrot Cake Muffins via Terug naar haar roots
яAvocado-toast met Turkije en Egg via The Lemon Bowl
Volkorenwafels met karamel gepocheerde appels en noten via Een cupcake voor liefde
Voor lunch en diner:
- Gebruik volkoren brood en pasta en volle granen om een hartige lunch en diner te maken.
Recepten:
Chicken Farro Salad met appels en walnoten via Verzamel en eet
Farrosalade met Fava-bonen en maïs via Laatste ingrediënt
Turkije Pesto Gegrilde Sandwich met kaas via Gal ontmoet voedsel
Turkije, Avocado en geitenkaas Panini via Once Upon a Cutting Board
One-Pot Weeknight Gehaktballen en Pasta via Zelfgemaakte voeding
3. Vlees, gevogelte en vis
Bron: MJ en Hungryman
Cholesterol en verzadigd vet kunnen uw cholesterolgehalte in het bloed verhogen en hartziekten verergeren.Rood vlees (rund, varken en lam) bevat waarschijnlijk meer cholesterol en verzadigde vetten dan vis of gevogelte. De omega-3 vetzuren in vis kunnen helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, terwijl kip minder verzadigde vetten heeft dan rood vlees. Volgens de AHA zou je ongeveer zes ons gekookte schelpdieren, vis, gevogelte en getrimd moeten consumeren. mager vlees per dag en minstens twee keer per week gebakken of gegrilde vis.
garnalen, rivierkreeften, zalm, makreel, forel, witte tonijn en meer (let op kwikniveaus en dieetbeperkingen)
kip en kalkoen zonder vel; gemalen kalkoen
mager rundvlees (rond, ossenhaas, chuck, lendenen)
mager rundergehakt (niet meer dan 15% vet)
magere ham, mager varkensvlees (vermijd spek en Canadees spek vanwege een hoog natriumgehalte)
verwerkt sandwichvlees (vetarme kalkoen, kip, jam - zorg ervoor dat je het natriumgehalte controleert)
vleesvervangers: gedroogde bonen, erwten, linzen of tofu (sojabonen wrongel)
Ontbijt recipes:
Sweet potato and Chicken Sausage Hash via Eat.Drink.Love
яGezondere kip en wafelsChocolade en wortelen
Gebakken eieren met geraspte kip en salsa door Echt eten door papa
Spicy Chipotle Chicken Breakfast Chilaquiles van Boulder Locavore
Polenta Ontbijtkom via Hapanom
Lunch en diner recipes:
Browned Butter Shrimp Scampi via Cafe Delites
Soja geglazuurde zalm en rijstkom via Bourbon en honing
Vet dinsdag Jambalaya soep via Soepverslaafde
Mosselen met zongedroogde tomaten en Chorizo via Mid-Life Croissant
Gluten-FreeяChicken Ramsoep met eieren en taugé via Avocado Pesto
4. Noten en zaden
Bron: яJuyogi
Als je gematigd wordt gegeten, kun je met hartzoete noten zoals amandelen, cashewnoten, istpistachio's en walnotenя een vol gevoel krijgen en vezels, omega-3-vetzuren en eiwitten krijgen. Chia-zaden bevatten veel oplosbare vezels en dezelfde zaden zijn rijk aan linolzuur, een omega-6-vetzuur dat schadelijke cholesterol kan helpen beheersen. Eet noten of zaden heel als tussendoortje of voeg ze toe aan je ochtendhaver, zelfgemaakte granola-recepten (zoals de superfoodgranula-repen hierboven), of voeg ze toe aan je smoothie-kommen.
5. Kruiden
Bron: яEat In Eat Out
Volgens Graff zijn kruiden een geweldige manier om extra groenten aan je dieet toe te voegen, een verborgen groente. Ze zijn vol met voedingsstoffen en ze zijn een supergemakkelijke manier om groenten in elke maaltijd te verwerken, zei ze. Probeer bij het bereiden van maaltijden kruiden als knoflook, rozemarijn, lavendel, meidoorn en ginseng toe te voegen.
Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan uw dagelijks dieet
Deze voedingsmiddelen zijn eenvoudig toe te voegen tijdens uw dagelijkse maaltijden en zijn gemakkelijk te vervangen in recepten. Zoek [het voedsel] dat je leuk vindt en bouw op de maaltijden waar je van houdt, zei Graff. Het wordt gemakkelijk als je werkt met voedsel waar je van houdt. Schrijf een lijst met de voedingsmiddelen waar je van houdt en werk je maaltijdplanningsproces om hen heen. Graff stelt voor om groenten samen te pureren, te versnipperen of met fijngesneden koriander of peterselie in vlees te gebruiken. Om het leven gemakkelijker te maken en voor een snel diner, stelt ze voor om ingevroren groenten toe te voegen aan stevige soepen, wokgerechten, andere maaltijden.
Graff suggereert ook om minder suiker te gebruiken en realistische doelen voor jezelf te stellen. Het verminderen van uw suikerinname is net zo belangrijk als het verminderen van vetinname. Beginnen met kleine doelen, zoals het drinken van uw koffie zwart in plaats van vol met suikers, zijn een geweldige manier om te beginnen. Ook is het verplaatsen van je lichaam om te voorkomen dat het sedentaire is net zo belangrijk. Onze lichamen waren niet ontworpen om te zitten; ze waren ontworpen om te bewegen. Probeer een poging te doen om op te staan of door het kantoor te lopen om je lichaam in beweging te krijgen.
Dus wat betekent dit voor jou? Het is nooit te laat om nu gezondere gewoontes te krijgen. Als je iemand in je leven hebt die probeert gezond te blijven vanwege noodzakelijke veranderingen in de levensstijl of om medische redenen, maak er dan een gewoonte van om met elkaar in te checken om je voortgang te behouden.
Hoe probeer je hart gezond te eten?
Bronnen: hele granen en vezels; Eet meer kip, vis en bonen; Vlees, gevogelte en vis; Beste noten voor uw gezondheid; Hartziektefeiten; NIH Vitamine C; Super Seeds met gezondheids- en lichaamsvoordelen; 8 meest effectieve kruiden voor de gezondheid van het hart