In deze vorige post deelden we onze strategie om slimmer te winkelen in supermarkten. We waren heel blij met je reacties en hoe je de formule hebt toegepast op je eigen leven! Een vraag die steeds vaker naar voren kwam, en die we ons vaak afvragen, is hoe we slimmer kunnen winkelen voor de lunch die we eten tijdens de hectische werkweek. Dus gingen we terug naar de tekentafel, testten we, beproefden we en kwamen met de volgende methodiek die losjes gebaseerd is op hoe fitnessgoeroes plannen en hun maaltijden van tevoren voorbereiden. Hopelijk bespaart u tijd bij de supermarkt en blijft u tijdens de lunch gevoed en gevoed!
De Formule
2 eiwitten: Bestel een soort delicatessen en kies een voorgemarineerd eiwit (vis, kip, biefstuk, enz.) Van de slager
2 groenten: Kies een seizoensgroente uit de productsectie en een ander type uit de diepvriesgerechten
1 soort fruit: Overweeg veelzijdig fruit zoals appels of sinaasappels die gemakkelijk als tussendoortje kunnen worden gegeten of in een salade kunnen worden gegooid
smaken: Selecteer een verscheidenheid aan kruiden, specerijen, citrusvruchten en / of knoflook die het eiwit aanvullen
Canvas: Hele sla bladeren en wraps zijn een eenvoudig canvas om lunches te bouwen. Substitue met andere soorten brood en granen.
Kaas: Kies een kaas die het eiwit aanvult. Gesneden en in blokjes gesneden kazen kunnen worden gebruikt voor een snelle snack.
Slimme snack: Kies een type moer en een zak chips of crackers die u in de loop van de week eenvoudig kunt portioneren.
Het proces
- Gebruik de bovenstaande formule om te zoeken naar ingrediënten die elkaar aanvullen en die op ten minste twee manieren kunnen worden gebruikt. Zo kan bevroren maïs worden gebruikt als een topping en als basis voor een salade.
- Reserveer 2-3 uur een keer per week om te winkelen, te bereiden, te koken en maaltijden samen te stellen.
- Gebruik het eiwit als een startpunt bij het brainstormen over mogelijke combinaties en bouw vanaf daar.
- Bereid een minimum van twee maaltijden (en maximaal vijf maaltijden per keer) voor de week.
De ingrediënten
1 pond van verscheurde kalkoenborst uit de delicatessenzaak
1 8 oz filet van kabeljauw met parmezaanse kaas van de slager
Een schepel asperges
1 pakje bevroren maïs
2 Fuji-appels
1 citroen
1 kop botersla
1 pakje tarwe-omhulsels
1 4 oz. container feta-kaas
1 zak met geroosterde, gezouten pistachenoten
1 zak pretzel-chips
De tips
- Koop zoveel ingrediënten als je wilt.
- Investeer in glazen containers of tupperware om maaltijden in de koelkast te stapelen en te organiseren.
- Verhoog de hoeveelheid ingrediënten als u het voor meer dan één persoon bereidt.
- Mix en match componenten om lunches interessant te houden.
- Probeer alle ingrediënten te gebruiken en wees creatief!
De recepten
Maandag: Turkije wikkelt
ingrediënten:
1 tarwepakking
2-3 blaadjes botersla
Een groot handvol geraspte kalkoenborst
Een besprenkeling van fetakaas
Routebeschrijving:
Plaats botersla, geraspte kalkoenfilet en fetakaas op de tarwewrap en rol. Serveer met je keuze voor een slimme snack. Om warme, microgolfwikkelingen gedurende 30-45 seconden te serveren.
Dinsdag: Parmezaanse kabeljauw en veldsla
ingrediënten:
4 Oz. parmezaan-korstjes kabeljauwrug
1 c. van bevroren maïs, in de magnetron gedroogd gedurende ongeveer 45 seconden of tot het warm is
1/2 c. geroosterde asperges, gehakt
Beregening van feta-kaas
Citroen, zout en peper naar smaak
Routebeschrijving:
1. Plaats kabeljauw in een voorverwarmde 375 graden oven. Bak gedurende 8-10 minuten of totdat de vis vlokkig is maar niet gaar.
2. Meng intussen maïs, asperges en feta samen in een kom. Meng grondig. Motregen met citroensap en breng op smaak met zout en peper.
3. Plaats maïssalade en kabeljauw in een magnetronbestendige container en refridgerate.
4. Microgolfmaaltijd op hoog gedurende ongeveer één minuut of totdat het is opgewarmd. Genieten!
Woensdag: Salade van Turkije, Pistache, Apple en Feta
ingrediënten:
5-8 blaadjes botersla, losjes gescheurd tot hapklare stukjes
2-3 plakjes kalkoenfilet, gehakt of losjes gescheurd
Handvol pistachenoten
Een halve appel, geschild en gehakt
Beregening van feta-kaas
Slasaus naar keuze
Routebeschrijving:
1. Gooi alle ingrediënten, behalve de slasaus, in een grote kom.
2. Plaats in een tupperwarecontainer en refridgerate.
3. Besprenkel met slasaus en gooi goed voordat je het serveert.
Donderdag: Parmezaanse kaas en kabeljauw en geroosterde asperges
ingrediënten:
4 Oz. parmezaan-korstjes kabeljauwrug
Handvol asperges
Olijfolie
Zout en peper
Citroenwig
Routebeschrijving:
1. Verwarm de oven voor op 375 graden.
2. Roer aan een kant van een bakplaat olijfolie over de asperges en breng op smaak met zout en peper. Aan de andere kant, plaats de kabeljauwrug en besprenkel met olijfolie.
3. Bak gedurende 10-12 minuten, of tot de vis vlokkig is maar iets niet gaar en de asperge is zacht.
4. Magnetronmeel op hoog gedurende ongeveer 45 seconden tot één minuut of tot het is verwarmd. Sprenkel vis met citroensap en geniet ervan!
Vrijdag: Parmezaan-korstjes Cod Tacos
ingrediënten:
1 tarwepakking
2-3 blaadjes botersla
Gebakken Parmezaanse kaaskorstfilet (bereid zoals hierboven)
Veldsla (bereid zoals hierboven)
Routebeschrijving:
Plaats botersla, kabeljauwfilet en veldsla op de tarwewrap en rol. Serveer met je keuze voor een slimme snack.