Spoiler alert: ik ben geen geboren renner. Mijn runs - die weinigen en ver tussenin zijn - bestaan gewoonlijk uit een peptalk als ik rijg, een goed tempo voor een paar blokken, en dan, het besef dat ik a.) Erg uit vorm ben, en b.) Zeer verveeld.
Dus toen een vriendin me vroeg of ik haar dit jaar wilde vergezellen op een 5k, was mijn eerste reactie een stevig nee. De waarheid is dat ik bang ben om me te schamen als ik niet klaar ben, met het grotere probleem van niet weten waar te beginnen, dus ik kan af hebben.
Gelukkig maken mensen als Danielle Schmieder, eigenaar en personal trainer bij The Difference Ltd., het trainingsproces zo haalbaar - en ja, zelfs leuk. Een volleerde hardloper met meer dan 10 jaar hardloopervaring onder haar riem, Danielle runsя6-8 racet een jaar en eindigt in de top zes voor vijf en de beste negen voor 10ks. Hier deelt ze wat tips over training voor een 5k, naast een aantal algemene pre- en post-race-adviezen om je run een voor de boeken te maken.
Investeer in goede schoenen.
Het laatste dat iemand die nieuw is bij hardlopen wil, is zijn eigen pijnen en zorgen. Het uitschakelen van je 5 jaar oude schoenen zou de oplossing kunnen zijn, zegt Danielle. Ze hoeven niet duur te zijn, maar investeren in een paar schoenen die bij JOU passen, is zo belangrijk.
Zoek mensen om mee te trainen.
Bepaal eerst welk type runner je wilt zijn. Ben je een competitief persoon die een 5k wil winnen, of probeer je gewoon wat beter in vorm te komen en kun je buiten met collega-hardlopers genieten zegt Danielle. In beide scenario's zijn er groepen voor elk. Veel sport- en sportkledingwinkels hebben hardloopverenigingen die eenmaal per week bijeenkomen of je kunt inchecken met je lokale bar. Sommige sponsorplezier loopt de hele week door met een kleine verfrissing aan het eind. Als je op het circuit staat, kijk dan eens naar lokale muziekclubs voor een intensere teamsfeer.
Doe het niet te veel.
Om te rennen en te trainen voor een 5k, zou ik iemand aanraden om 3-4 keer per week te rennen, suggereert Danielle. Het zal je training efficiënt maken en de race wendbaar maken, zodat je je tempo, routes en tijd tijdens de week kunt aanpassen. Het is ook heel belangrijk om dagen uit te dagen terwijl je traint. Ik raad niet aan om de hele dag te blijven zitten, maar alleen bewegen is de sleutel: wandelen, fietsen, zwemmen, krachttraining en yoga zijn allemaal geweldige aanvullende modaliteiten..
Vergeet niet om op te warmen.
Schuimwalsen en het voltooien van een 'actieve warming-up' zijn geweldige voorloopeigenschappen om letsel te voorkomen. Een actieve warming-up kan beenschommelingen, overslaan, hoge knieën, lunges, enz. Omvatten, zegt Danielle. Je wilt je statische stretching redden, zoals het strekken van je hamstrings voor een paar minuten, tot NA je run.
Maak geen drastische veranderingen in de levensstijl op de dag van de race.
Een hardloper moet NIET proberen om iets nieuws te doen op de dag van een race. Eet wat je weet werkt voor je lichaam, draag kleding die je eerder hebt gedragen en schoenen waar je aan hebt getraind, raadt Danielle aan. Mijn ritueel omvat het opstaan een paar uur voor de race, het eten van havermout met een banaan en pindakaas en het rollen van schuim. Ik kom ongeveer een uur van tevoren naar de race om op te warmen en alle gezeur eruit te krijgen!
Zorg voor je lichaam na de race.
Zorg ervoor dat je afkoelt door ongeveer anderhalve kilometer hard te lopen en die schuimroller weer in actie te krijgen. Rol en strek bilspieren, hamstrings, kuiten en quads uit door 'statisch rekken', of houd elke pose een paar minuten vast, Danielle says.яIT bands zijn ook een geweldige manier om te zorgen dat je de volgende dag niet superzwaar bent, want zijn ijsbaden. En als je de finishlijn bent gepasseerd, is dat een prestatie, dus zorg ervoor dat je jezelf behandelt!