Voelt u zich ooit als een gevangene in uw eigen hoofd? Herhaalt u constant of obsedeert u zich over negatieve situaties? Als u Ja hebt geantwoord, dan zijn wij er om u te helpen. Obsessief denken, ook bekend als rumineren, is als een hamsterwiel of een gebroken plaat die steeds weer dezelfde badzin speelt.
Voor angstige mensen, zelfs als het goed gaat met het leven, hebben we de neiging om zich te concentreren op het negatieve. Het is alsof onze hersenen werken om de negatieve ervaringen vast te houden en het positieve los te laten. Herkauwen kan een probleem zijn omdat het zelden nieuwe inzichten of oplossingen biedt over hoe om te gaan met een situatie. In plaats daarvan neemt het ons emotioneel toe en intensiveert het onze negatieve gevoelens.
Dus, hoe kunnen we onszelf bevrijden van herkauwen Overweeg deze hulpmiddelen voor een minder angstige jij:
1. Toenemen Awarenessя
De eerste stap in het veranderen van gedrag is zich ervan bewust worden wanneer het zich voordoet. We moeten onze patronen herkennen voordat we ze kunnen veranderen. Vaak als we vastzitten in een cognitieve lus, werken we in een gevestigde gewoonte. Het is vergelijkbaar met bijten nagels of het controleren van sociale media om de paar minuten - het gebeurt onbewust. De volgende keer dat je merkt dat je herkauwt, denk je: stop! (Zeg het hardop om de cirkel te doorbreken.) Ik laat mijn klanten ook visualisatie oefenen: denk aan een actuele gedachte en stop ze in de vuilnisbak. Ik liet een cliënt een elastiek om haar pols hangen en knipte het elke keer als ze eraan dacht haar eraan te herinneren om te stoppen.
2. Noem maar op
Wanneer we gevangen zitten in de cyclus van herkauwen, is er in het algemeen een onderliggende angst dat er iets slechts zal gebeuren. U kunt geobsedeerd zijn door een fout op het werk, een onafgemaakt gesprek met uw partner, een gevecht met een vriend, of niet het leven leiden dat u voor ogen had. Wat de reden ook is, probeer je herkauwer samen te vatten in één enkele zin: яIk ben bang dat ik mijn baan kan verliezen of ik ben boos op mijn vriend vanwege de manier waarop ze me behandelde. Je krijgt controle door in staat te zijn de echte situatie aan te pakken. Als je je grootste zorgen / angst kunt herkennen, stel jezelf dan de vraag: Wat is het ergste dat kan gebeuren Kan ik dat aan? Waarschijnlijk is het antwoord ja. Je zult het in het moment behandelen net zoals je altijd met ontberingen te maken hebt gehad.
3. Oefening Mindfulness
Mindfulness is een staat van actieve, open aandacht voor je huidige momentervaring. We besteden zoveel tijd aan fouten uit het verleden of zorgen maken over toekomstige gebeurtenissen dat we heel weinig tijd besteden aan het hier en nu. De beoefening van mindfulness kan ons helpen om ons denken te verminderen en ons zelfgevoel te vergroten. Een goed voorbeeld: wanneer je jezelf in automatische piloot bevindt. Als je bijvoorbeeld de volgende keer lunch eet, probeer dan niet de impuls te geven om je e-mails (of andere sociale media) te controleren. In plaats daarvan concentreren op wat je ziet, hoort, ruikt, voelt en proeft. Dit kan je helpen te gronden in het huidige moment. Wanneer je je aandacht vasthoudt in het verleden of in de toekomst, leid jezelf dan rustig terug naar het huidige moment en onthoud: яDe toekomst bestaat nergens anders dan in je gedachten.
4. Aanvaarding
Neem even de tijd om na te denken over de oorzaak van je angsten. Ik stel me voor dat veel van hen te maken hebben met toekomstige projecties of pijn in het verleden, fouten of spijt. Doe je best om je situatie te accepteren zoals die is nu. Ik weet hoe moeilijk dit kan zijn, en ik weet ook dat pijn en lijden erger worden, afhankelijk van hoe we erover denken. Probeer je te laten leiden door je gevoelens en neem ze voor wat ze zijn. We voelen ons vaak verdrietig omdat we ons verdrietig voelen, boos zijn omdat we boos zijn, enzovoort. Accepteer je huidige staat zoals die is. Stop met het willen dat dingen anders zijn. Wanneer je merkt dat je geobsedeerd bent door het verleden of je zorgen maakt over de toekomst, stel jezelf dan de volgende vraag: Kan ik hier nu iets aan doen? Als het antwoord nee is, doe dan je best om te accepteren wat is. Haal diep adem en doe iets dat je vreugde brengt. Als het antwoord ja is, bepaal dan wat u kunt doen en hoe u het moet doen.
5. Plan een Worry-onderbreking
Mijn cliënten melden vaak hoe moeilijk het voor hen is om 's nachts in slaap te vallen, omdat ze hun geest niet kunnen kalmeren. Ik kan me hier echt mee identificeren. Voor mij was het in slaap vallen als een geruchtmakend carnaval. Ik voelde me de hele dag goed en bij het naar bed gaan stuiterden mijn gedachten overal op - relaties, lichaamsbeeld, carrière, financiën, de toekomst en wat ik ging eten voor het ontbijt, de lunch en het avondeten. Het was vermoeiend en het hield me wakker en angstig. Na vallen en opstaan, merkte ik dat ik mezelf een korte periode van zorgen kon gunnen (ongeveer 15 tot 30 minuten), waardoor ik betere grenzen heb. Tijdens de piektijd noteer ik waar ik aan denk. 'S Nachts als mijn gedachten wakker blijven, zeg ik tegen mezelf: er zal nu niets worden opgelost, het is tijd om te slapen. Je kunt er morgen over nadenken.
Op deze manier aan jezelf werken kan vermoeiend zijn, dat weet ik. Eerlijk gezegd, het is niet gemakkelijk; de concepten zelf zijn eenvoudig. Maar ze uit te voeren. Dat is een ander verhaal. Zoals elke nieuwe vaardigheid, zijn er oefening, herhaling en zelfliefde nodig. Heb medelijden met jezelf en onthoud dat je niet alles tegelijk hoeft te doen. Heb niet het gevoel dat je gefaald hebt als je een angstige of angstige blik hebt. gedachte. Dit is geen lineair proces en eerlijk gezegd is een zekere mate van angst en angst normaal. Als ruminatieve gedachten echter interfereren met het leven van het leven dat je wilt leven, overweeg dan om hulp te zoeken. Therapie is een geweldige manier om te leren hoe deze technieken te gebruiken met de hulp en begeleiding van een professional.