In 2014, op mijn 24e, kreeg ik mijn eerste angstaanval. Mijn hart begon te racen, mijn lichaam wisselde al snel af tussen zweten en vrieskou zijn, en ik had dit onverklaarbare gevoel van verlammende angst, hoewel ik veilig in mijn appartement ontspande en absoluut absoluut geen gevaar had..
Ik weet niet wat het precies is begonnen. Vóór die avond had ik nooit met angst geknoeid. Ik was er vervelend onwetend van. En toen kreeg ik op een nacht een paniekaanval en mijn geestelijke gezondheid deed het 180, en hoewel de laatste vier jaar van mijn leven vol waren met ongelooflijk ongelofelijke momenten, zijn ze ook vervuld van strijd, pijn en de strijd om te voorkomen dat angst de controle over mijn leven heeft.
Dus, onder andere (inclusief minder cafeïne drinken en mezelf dwingen om te sporten), besloot ik om therapie te proberen. Specifiek, cognitieve gedragstherapie (CGT), een vorm van therapie die problemen zoals angst behandelt door zich te concentreren op en het aanpakken van uw verschillende emoties, gedragingen en gedachten. Deze therapie richt zich op oplossingen, en op het laten zien dat je enige macht hebt over je geestelijke gezondheid. Hoewel het niet perfect is, en het is geen wondermiddel, heeft het mijn geluk en mijn manier van leven aanzienlijk verbeterd, vooral door me te laten kennismaken met oefeningen en denkwijzen die niet alleen mijn angst aanzienlijk verminderen, maar ook laten zien dat er sprake is van specifieke, concrete acties die ik kan uitvoeren en oefenen om mezelf te helpen.
Hier zijn drie oefeningen die ik in de therapie heb geleerd en die mijn angst aanzienlijk hebben verlicht.
Precies zo hebben we al onze bases onder de knie, ik ben niet eens in de buurt van een dokter (hallo, ik schrijf voor het internet voor de kost, waarom laat je me dit zeggen) en dit ben ik niet om je een officieel behandelingsprogramma te geven voor je geestelijke gezondheid. Dit is precies wat ik je heb verteld over enkele oefeningen die me hebben geholpen om enkele van mijn meest angstige momenten te doorstaan, waaronder veel paniekaanvallen, en ik hoop dat ze je op de een of andere manier ook wat opluchting kunnen bieden. Houd dus een open geest en blijf binnen. Je bent moeilijker dan je denkt.
1. Diafragmatische ademhaling
Dit is een uitkomst voor mij. Heb je je ooit ontzettend ongerust gevoeld en iemand heeft je gezegd om gewoon te ademen en je wilde ze in het gezicht slaan. Wees gewaarschuwd, diafragmatische ademhaling is zo ongeveer, maar op een manier die fysiologisch werkt en logisch klinkt..
Het diafragma is een spier die zich aan de basis van uw longen bevindt, en diafragmatische ademhaling is een oefening die u leert hoe u uw diafragma daadwerkelijk kunt gebruiken om goed te ademen. Het is een heel eenvoudige oefening om uit te voeren, en het beste deel is dat je het overal kunt doen, inclusief plaatsen waar je vaak angstig bent of een paniekaanval krijgt, zoals de metro, je kantoor of in een vliegtuig. Plaats eenvoudig één hand lichtjes op uw buik en de andere op uw borst en adem dan langzaam door uw neus tot u voelt dat uw maag zich tegen uw hand beweegt terwijl uw borst zo stil mogelijk blijft. Stel je buik voor als een ballon die je probeert op te blazen terwijl je borstkas stil blijft staan. Na een paar seconden in te ademen (ik hou er van om bij vier te blijven), span je je buikspieren aan en adem je enkele seconden lang door je samengeknepen lippen uit. Het is normaal om je moe en zelfs een beetje duizelig te voelen terwijl je voor het eerst aan deze oefening begint, maar uiteindelijk zal diafragmatische ademhaling je veel natuurlijker voelen.
Diafragmatische ademhaling is om enkele redenen geweldig om angst: het helpt je om minder energie en moeite te gebruiken om te ademen, het vertraagt je hartslag (dit deel is echt waar, ik kan het bevestigen), het helpt je bloeddruk te verlagen, en het kan ook verschillende andere gezondheidsvoordelen hebben, waaronder mensen helpen omgaan met PTSS en helpen om je kernspieren te versterken.
2. Mindfulness-meditatie
Mindfulness Meditatie is een oefening waarin je je concentreert op het volledig in het heden houden van je geest terwijl je afleidende gedachten of een onbehulpzaam en / of negatief denken negeert. Het maakt al geruime tijd deel uit van spirituele traditie, maar velen beginnen het nu ook te beschouwen als een manier om de aandacht te verbeteren, meer bewust te worden van je eigen gedachten en zelfs psychologische problemen te verminderen.
Het beoefenen van mindfulness-meditatie is geweldig omdat het snel, eenvoudig en gratis is. Ga gewoon zitten op een plaats die vredig en stil aanvoelt en begin met het instellen van een tijdslimiet op uw telefoon. Als je avontuurlijk bent, kun je tien minuten proberen, maar ik zou vijf minuten aanraden voor de eerste meditatie (het gaat veel langer duren dan je zou verwachten). Dan hoef je alleen maar je ogen te sluiten, te ontspannen en je lichaam en je ademhaling op te merken. Dit klinkt vanzelfsprekend en gemakkelijk, maar dat is het hele punt. Het is zo gemakkelijk en natuurlijk dat het moeilijk is, omdat we nooit de tijd opzij zetten om iets heel gewoons te doen. Besteed aandacht aan hoe uw lichaam voelt en luister naar het geluid van uw adem wanneer het in en uit uw lichaam stroomt. De sleutel is om je ervan bewust te zijn dat je gedachten zullen dwalen, omdat je een mens bent en dat is wat we doen. Wanneer je merkt dat je hersenen zijn afgedwaald, keer je aandacht gewoon terug naar je ademhaling en wees geduldig met jezelf. Dit zal waarschijnlijk een absurd aantal keren gebeuren tijdens de eerste paar trainingen, en dat is goed.
De wetenschappelijke gegevens en het onderzoek naar mindfulness-meditatie hebben nog een lange weg te gaan, maar als ik het zelf in therapie heb ervaren, raad ik je aan het op zijn minst te proberen. Hoewel het niet dezelfde positieve fysiologische effecten had die ik ervaarde met diafragmatische ademhaling, heeft mindfulness-meditatie mij zeker geholpen me meer te richten op het heden en geen negatieve of zorgwekkende gedachten te krachtig of overweldigend te laten worden, wat ik op zijn minst geloofde geholpen voorkomen dat mijn angst verslechtert.
Dat is het! Werk het gewoon in uw dag wanneer het u uitkomt, of het nu in de trein is of op de wandeling naar uw werk. Het is een kleine verandering, maar het leren hoe je je bewust kunt worden van mijn eigen lichaam en ademhaling heeft me geholpen om beduidend meer bewust te worden wanneer ik negatieve gedachten had, in plaats van alleen onbewust in hen te verdrinken.
3. Progressive Spierontspanning
Hier is een oefening die me helpt ontspannen en minder angstig te zijn gedurende de dag, terwijl ik ook help om 's nachts in slaap te vallen als ik moeite heb mijn lichaam en geest te vertragen..
Progressive Muscle Relaxation is een oefening die werkt door eerst verschillende spiergroepen in uw lichaam (zoals uw nek en schouders, uw handen of uw voeten) eerst te voelen en op te spannen en vervolgens de spanning los te laten en uw spieren te laten ontspannen. De oefening moet de spanning verlichten, de slaap verbeteren en mogelijk zelfs problemen als hoofdpijn en maagklachten aanpakken. Het is vrij eenvoudig, maar u kunt hier iets dieper ingaan op het uitvoeren van progressieve spierontspanning.
Iets wat ik via deze oefening heb geleerd, is hoe ik me bewust kan worden van delen van mijn lichaam die ik gespannen heb gehouden zonder het zelf te beseffen. Mijn therapeut wil dat ik me begin met mijn voeten te concentreren en langzaam mijn lichaam op te werken, aandacht te schenken aan elk deel lichaamsdelen en op te merken wat al gespannen was, en me dan te concentreren op het loslaten van de spanning. Ik voelde me heel erg aanwezig in mijn eigen lichaam en het hielp me ook veel meer bewust te worden van waar ik spanning houd zonder het zelfs te beseffen. Deze oefening beoefenen terwijl ik ontspannen was, hielp me ook om te leren hoe ik de controle had over mijn gespannen spieren toen ik me bijzonder angstig begon te voelen of zelfs toen mijn spieren werden gespannen tijdens een paniekaanval.