Het is gemakkelijk om je fitness- en gezondheidsdoelen uit het oog te verliezen wanneer je niet voorbereid bent. Goede prepping en planning is een geweldige manier om je voedingsdoelen onder controle te houden, allemaal terwijl je alrediënten gebruikt die je al bij de hand hebt en waardoor de ingrediënten elkaar overlappen tussen maaltijden..
Overdag werk ik asяa food stylist-assistent voor een studio voor commerciële fotografie en creatieve diensten en speel met eten en recepten. Ik zou graag willen zeggen dat het gemakkelijk is om op het goede spoor te blijven, maar als je overal voedselverleidingen hebt (we hebben vaak niet-zo-gezond voedsel op de set, zoals cheesecake, dat is mijn zwakheid), is het voorbereiden met snacks en maaltijden een must. . Hoewel ik het type persoon ben dat gelooft dat valsspelen op je dieet, met mate, niet het ergste is, probeer ik het zoveel mogelijk te vermijden. Ik ben een paar keer in mijn volwassen leven bezig geweest met maaltijdplanning-reizen en was sinds kort weer opnieuw begonnen nadat ik de afgelopen drie maanden was uitgesprongen. Tot nu toe ben ik tien pond kwijtgeraakt en ik kan zeggen dat maaltijdplanning, samen met het opnemen van oefeningen in mijn schema heeft me geholpen het gewicht te verliezen.
Terwijl ik nog steeds op deze reis ben, wilde ik mijn voorbereidingsproces voor de maaltijd delen en een paar tips die ik onderweg heb geleerd. Deze tips voor het bereiden van maaltijden helpen je hopelijk gemotiveerd te blijven tijdens je eigen reis door gezondheid en fitness, zelfs als het moeilijk gaat.
1. Begin met een solide plan.
Bron: Little Spice Jar
Een goed fundament voor uw gezondheids-, fitness- en welzijnsdoelen begint met een goede planning en organisatie. Begin met het identificeren van uw fitness- en lichaamsgewicht- of spierdoelen en hoe u een maaltijdplan kunt maken om hen te ondersteunen.
Voor mijn plan, hield ik rekening met mijn work-out en full-time werkschema, evenals met mijn primaire motivaties (dat is gewichts- en vetverlies en spiergroei, evenals het opbouwen van conditie-uithoudingsvermogen). Ik train bijvoorbeeld de meeste doordeweekse ochtenden om 6:00 uur, douch in de sportschool en ga om 7.30 uur naar het werk. Ik eet meestal ontbijt en lunch aan mijn bureau op mijn werk. Ik weet dat tegen het einde van de dag koken het laatste is wat ik denk - vooral als ik freelance banen heb om bij te praten. Als ik al een diner heb gemaakt, is dat een bonus voor mij en minder werk dat ik moet doen. Ik herinner me, ik ben vrijgezel en heb geen kinderen (tenzij je mijn vachtbaby's meetelt), dus mijn proces is vrij gemakkelijk omdat ik alleen koken voor één.
Er zijn veel factoren waarmee u rekening moet houden bij het bereiden en plannen van maaltijden:
- Planning: Wat is uw werksituatie en waar eet u het vaakst uw maaltijden? Leidt u tot een zeer druk leven en hoeveel tijd, realistisch gezien, moet u elke dag maaltijden bereiden?
- Dieet: Weet je wat voedingsmiddelen het beste werken met je lichaam, zo niet, werk je samen met een voedingsdeskundige of doe je zelf onderzoek om erachter te komen wat je lichaam voedt? Dit zal helpen bij het vormgeven van je maaltijdplannen en waar je naar winkelt..
- Goals: Probeert u gewicht te winnen of te verliezen Probeert u zich in te spannen op spieren of vet te verliezen Om uw lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien, denk dan aan uw gezondheids- en fitnessdoelen tijdens het plannen van uw maaltijden.
- Activiteitsniveaus:я Ben je actief Moet je op je werk staan, of zit je meestal op de meeste dagen Geef je jezelf de tijd om elke ochtend of avond te trainen
Ik werk graag met gezonde of koelkastspullen die ik al in mijn keuken heb. Sommige van deze items omvatten:
- eiwitten: gevogelte zoals kippen- of kalkoenfilet, mager rundergehakt, kip of kalkoen of vis (ik koop ze allemaal in bulk of vang ze in de uitverkoop en bevries ze.)
- Fruit en groenten: een mix van vers en diepgevroren (bevroren is gemakkelijker op de portemonnee terwijl vers goed is voor tussendoor snacken. Ik probeer ook verse groenten en fruit te kopen.)
- koolhydraten: bruine en wilde rijst, quinoa, staal gesneden haver, volkoren brood en tortilla's
- Gezonde vetten: noten, avocado's, notenboters, eieren
Mijn gebruikelijke maaltijdpreformformula is a eiwit (meestal kip of gemalen kalkoen), яgroenten, en zo nu en dangranenя (zoals bruine rijst of quinoa).
Terwijl je kookboeken omdraait of ideeën voor maaltijden bedenkt, moet je ervoor zorgen dat je recepten kiest die gemakkelijk te verdubbelen zijn, of recepten die je gemakkelijk in grote hoeveelheden kunt bereiden.
2. Zorg voor de juiste apparatuur en voedselopslagcontainers.
Souce: яA Beautiful Mess
Op maaltijdvoorbereidingsdagen moet je veel koken - waarom niet verschillende apparaten gebruiken om de klus te klaren Crockpots, rijstkokers, snelkookpannen, steamers en broodroosterovens kunnen allemaal helpen bij je voorbereidingsproces. Bovendien, zal het hebben van de juiste opslagcontainers voor geprepareerde maaltijden, zowel voor thuisopslag als voor gebruik, helpen het proces te organiseren.
Dit is mijn persoonlijke voorkeur, maar ik gebruik en bewaar voedsel altijd in doorzichtige, glazen kommen en containers voor mijn koelkast. Op die manier kan ik eenvoudig zien wat ik heb of meer van nodig heb (plus, het zien van de glazen containers die netjes in mijn koelkast zijn georganiseerd, maakt me blij!).
Hoewel ik voornamelijk metselaarpotten gebruik voor opslag in de voorraadruimte, bewaar ik meestal kleinere items of restjes in deze glazen containers voor mijn koelkast en maak ik een nacht haver in deze glazen potten. Voor het vervoer van maaltijden en tussendoortjes hou ik me aan plastic snackzakken of herbruikbare plastic containers.
3. Kies een dag per week om het bereiden van de maaltijd door te brengen.
Bron: WWachten op Martha
Persoonlijk breng ik de zondagmiddagen door met het bereiden van maaltijden en snacks voor de komende werkweek, maar je aangewezen maaltijdvoormiddag kan alles zijn wat bij je schema past. Ik heb geleerd om dit anders saai te maken in de keuken door de muziek op te blazen of door binge watching-landen op Hulu of Netflix te kijken. Om het bereiden van maaltijden eenvoudig te maken, schoon te maken, te hakken en ingrediënten klaar te maken direct na thuiskomst in de supermarkt, en ze op te slaan in daarvoor bestemde verzegelde containers. Wanneer de maaltijd voorbereidende dag komt, zult u uw tijd in tweeën snijden!
Het voorbereidingsproces van mijn maaltijd duurt meestal ongeveer twee tot drie uur, inclusief opruimen. Als kipfilet op het menu staat, moet ik het eerst doen, zodat ik aan andere ingrediënten kan werken terwijl het in de oven is. Ik heb een gelaagde plantaardige steamerя (die het klaarmaken van de maaltijd in een handomdraai maakt), dus ik zal groenten zoals kip bakken terwijl ik aan de rest van mijn ingrediënten werk. Meestal pak ik maaltijden in individuele take-and-go-containers voor werk. Als een maaltijd wordt gemaakt voor het weekend of voor een snel doordeweeks diner, bewaar ik het in een grotere container en schep de inhoud vervolgens opnieuw op..
Mijn favoriete maaltijdmaaltijden voor maaltijden:
- Ontbijt: eiwitrijke bananenpannenkoekjes, muffins of havermout, fruit en yoghurt yoghurt; avocado toast met een gebakken ei en hete saus; ontbijtkom met quinoa, gebakken eieren, avocado's en geroosterde tomaten
- Lunch: bruine rijst of quinoa met kipfilet en groenten; salades (rode / groene kool, gemasseerde boerenkool, radijs, rode uien, bladsla, zonnebloempitten, kipfilet en een zoete uivulling); gezonde spinazie en kalkoenborstwikkels; eiwit met geroosterde groenten
- Diner: meestal dezelfde maaltijden als lunch of ik heb volkoren pasta, net zo lang als de maaltijd heeft geen vier ingrediënten en veel verse groenten
- snacks: yoghurt, noten, eiwitbeten of -ballen, fruit en LaraBars
4. Wees niet bang om het in te schakelen.
Bron: яLove en citroenen
Het is belangrijk om uw maaltijdideeën in te wisselen en nieuwe ingrediënten te proberen, zodat u zich niet zult vervelen, vooral niet wanneer u voor de week een prepped-maaltijd eet. Vastlegging in een routine is gemakkelijk wanneer u maaltijden vindt die u lekker vindt. Kip, broccoli en quinoa zijn altijd mijn go-to-maaltijd geweest en hoe ik ook zeg dat ik er nooit genoeg van kan krijgen, uiteindelijk doe ik het.
Probeer eenvoudige ingrediënten te vervangen door favoriete recepten of iets geheel nieuws te proberen, zoals het wisselen van salades voor wraps tijdens de lunch. Terwijl je aan het preppen bent, probeer een paar verschillende maaltijden tegelijkertijd te bereiden, zodat je de hele week variatie hebt.
5. Vergeet niet over het bereiden van snacks.
Bron: ÁAmbitieuze keuken
Meerdere boodschappen uitvoeren of verschillende taken jongleren tijdens de werkdag kan je ontlasten, daarom draag ik altijd snacks, vooral als ik door de lunch heen moet werken. Het hebben van voorverpakte snacks kan me helpen op het goede spoor te blijven (dus voor de dagen dat we traktaties zoals cheesecake stylen en fotograferen, kan ik mijn plan volgen en niet vals spelen!).
6. Verlies je doelen niet uit het oog (en houd de motivatie vast!).
Bron: яA Beautiful Mess
Maaltijdvoorbereiding kan een vervelende klus zijn, maar het is het allemaal waard als je je realiseert dat je op het werk en thuis gezonde beslissingen neemt. Blijf jezelf eraan herinneren waarom je op deze reis bent en verlies je doelen niet uit het oog!
Als u net begint aan deze reis, onthoud dan dat het voorbereiden en plannen van maaltijden eenvoudiger en routineuzer wordt, vooral nadat u maaltijden en ingrediëntencombinaties heeft ontdekt, kunt u uitkijken naar iets lekkers. Als u moeite heeft met het bedenken van een maaltijd, raden wij u aan heb je al20 verschillende lunch- of dinermogelijkheden en een no-fail lunchplanningsformule.
Bereidt u uw maaltijden van tevoren voor? Hebt u tips om te delen? Wat heeft wel of niet voor u gewerkt?
Dit vind je misschien ook leuk
LEES: я20 lunches die u kunt bereiden op zondag
LEES: я20 Healthy Slow Cooker-recepten voor maaltijdvoorbereiding op zondag
LEES: я20 gezonde diners die u kunt bereiden op zondag
LEES: я15 recepten om te koken met uw Spiralizer