We weten dat wanneer we beter eten, we ons beter voelen. We begrijpen dat goed eten betekent dat we meer energie hebben, minder humeurig zijn en een betere nachtrust hebben. Maar we betrappen ons nog steeds op het nemen van slechte beslissingen als het gaat om onze gezondheid vaker dan we zouden willen. Ondanks onze beste bedoelingen als het gaat om gezond eten, wordt het druk en aan het eind van een stressvolle dag is het laatste wat we willen doen, koolbrunch bakken en wachten tot bruine rijst kookt. Dus, wetende dat we het druk, gestrest en kort voor de tijd zullen hebben, hoe kunnen we ons lichaam nu voeden met de voedingsstoffen die we nodig hebben om optimaal te functioneren?
Twee woorden: яMale voorbereiding.
Maaltijden bereiden is mijn grootste geheim om consequent gezond te eten en me geweldig te voelen. Bij maaltijdbereiding kun je één keer winkelen, één keer koken en de hele week schoon eten. Als u aan het begin van de week slechts drie uur aan maaltijdbereiding besteedt, kunt u de keuken voor de rest vermijden. Klinkt ongelofelijk, toch, maar dat is het niet. Sterker nog, iedereen kan het doen en ik zal je laten zien hoe in vijf simpele stappen.
Stap één: maak een maaltijdplan
Bron: Blueberry Muffin Bowl via Half Baked Harvest
Dit is waarschijnlijk het meest cruciale onderdeel. Om je maaltijdplan goed te krijgen, krijg je een beetje denkvermogen, maar het is een leuke puzzel om samen te stellen. Ik raad aan om uw maaltijden vijf dagen per dag te plannen, meestal van maandag tot vrijdag. Breng ze in kaart of in een tabel en plak ze vervolgens op de koelkast. Omdat je alles tegelijk zult bereiden, probeer recepten te kiezen die verschillende kookmethoden gebruiken, zoals de slowcooker, de kookplaat, de oven en de rauwe gerechten..
Kies recepten bij het selecteren van recepten die:
- zijn eenvoudig en snel. Minimale ingrediënten en minimale stappen. Kies recepten die 30 minuten of minder duren, anders bent u de hele dag in de keuken.
- maak je enthousiast om schoon te eten.
- zijn diepvriesvriendelijk.
- meerdere porties maken, zodat je ze meerdere keren per week kunt eten (en misschien zelfs de volgende week).
Hier is een voorbeeld van hoe mijn maaltijdplan eruit zou kunnen zien voor de werkweek:
Zoals je kunt zien, heb ik de nesten super simpel gehouden, zodat ik ze kan verdelen in snackzakjes als onderdeel van mijn voorbereiding. Ik heb me geconcentreerd op slechts twee ontbijtrecepten, die niet hoeven te worden gekookt en van tevoren kunnen worden voorbereid. Ik maak een no-bake kikkererwtensalade, een crockpot-recept, een eenvoudige koekepan en een ovengebakken recept, die allemaal genoeg bereiden voor 4 porties. Restjes, ik zal bevriezen en toevoegen aan mijn maaltijdplan voor volgende week.
Stap twee: verzamel opslagcontainers
Bron: Grilled Chicken Veggie Bowls via Picky Palate
Je zult niet ver komen met maaltijd bereiden als je niet de juiste voedselbewaarbakken hebt! Dus kijk naar je plan en zoek uit wat je nodig hebt om alles in te pakken. Denk aan mason-potten van verschillende grootte, Tupperware-containers en Ziplock-baggies. Dollarwinkels zijn betaalbaar en hebben altijd een goede selectie van voedselopslagoplossingen.
Stap drie: winkel
Bron: Korean Barbecue Bowl via Oh My Veggies
Nu u uw maaltijdplan hebt vastgesteld, kunt u uw boodschappenlijstje maken. Ik raad aan om je lijst in deze categorieën te verdelen (zodat je snel door de winkel kunt bladeren):
- fruit
- veggies
- Vlees, vis, brood en yoghurt
- Noten, zaden en specerijen
- Specerijen en oliën
- Koude
- Bevroren
Ik orden mijn lijsten op deze manier omdat dit is hoe de meeste supermarkten zijn opgezet. Dus wanneer ik binnenloop, sla ik eerst de vruchten en groenten en werk ik er doorheen, eindigend in de vriezer sectie.
Stap vier: voorbereiding en opslag van de maaltijd
Bron: Gezonde Slaw via Cookie en Kate
Nu voor het leuke gedeelte. Maaltijd prep! Zorg ervoor dat je opslagbakken met deksels bij de hand hebt en plaats ze op een schone tafel. Neem een kop koffie (of misschien een glas wijn), schakel wat muziek of je favoriete podcast in en we komen eraan!
Begin met de recepten die het langst duren om te maken. Als je ze eenmaal hebt, ga je naar een ander. Verlaat de gemakkelijkere recepten tot het einde. Ik zal bijvoorbeeld eerst mijn crockpot-recept starten, de lasagne in de oven laten vallen en vervolgens naar het recept van de kachel gaan terwijl de anderen koken om efficiënt te zijn.
Verdeel recepten in opslaghouders terwijl u weggaat en zodra alles is afgekoeld, springt u op de deksels en bewaart u ze op de meest geschikte plaats - meestal de koelkast, vriezer of pantry. Ik plaats graag herinneringen in mijn agenda voor de nachten dat ik de volgende dag dingen moet ontdooien.
Stap vijf: Eet schoon en voel je geweldig!
Bron: яSalmon Fajita Salad via Half Baked Harvest
Daar heb je het! Koop één keer, kook één keer en eet de hele week schoon. Ja, het kost een beetje extra werk vooraf, maar geloof me, het is het waard. Maaltijden voorbereiden bespaart u veel tijd, geld en houdt u de hele week op het goede spoor. Wanneer je deze week na de week begint, zal het uiteindelijk ingebakken raken in je levensstijl - en dat is het beste deel!