Op een willekeurige dag kunnen we tientallen redenen bedenken om niet te werken: het is te koud buiten, we willen niet naar de sportschool rijden, we halen liever een inhaalslag uitmeisjesvoordat het nieuwe seizoen begint, of, weet je, wat dan ook. Alle perfect geldige redenen in ons boek, maar het enige excuus dat we niet kopen, is dat we niet genoeg tijd hebben. Ja, we hebben allemaal gezegd dat we geen tijd hebben om te trainen. En waar, niet elke dag staat een uur in de pilatesstudio toe, om nog maar te zwijgen over de tijd om daar heen en terug te rijden. Maar zeker, de meeste dagen kun je in een workout knijpen als het minder dan 30 minuten duurt. (Vooral als je je eigen huis niet hoeft te verlaten om het te doen.)
In een studie gepubliceerd in de Interne Geneeskunde van JAMA, ontdekten onderzoekers dat je slechts 75 minuten per week aan krachtige activiteit nodig hebt om je kansen op kanker of hart- en vaatziekten te verminderen. Dat betekent dat je niet elke dag naar de sportschool hoeft te gaan voor lange, intensieve trainingen om gezond te zijn. Maar omdat je de bezige meid bent, wil je het beste uit je workouts halen. Daarom delen we onze favoriete work-outs die je kunt doen in 30 minuten (of minder!) Terwijl je nog steeds grote gezondheidsvoordelen behaalt..
1. Women's Health 15 minuten training
Bron: яLife With Me
Tijd:я15 minuten
Waarom: яHet is een beetje gek om te denken dat je een goede workout kunt krijgen in minder dan 30 minuten, maar theяEuropean Journal of Applied PhysiologyHet bleek dat 15 minuten weerstandstraining net zo effectief was in het stimuleren van het metabolisme van de deelnemers als 35 minuten. Studies hebben ook aangetoond dat het gemakkelijker is om vast te houden aan een plan als je je alleen maar moet toeleggen op sessies van 15 minuten.
Hoe: яWomen's Health wilde van deze bevindingen profiteren en work-outs van 15 minuten maken die vier tot zes keer per week zouden moeten worden voltooid. Dus nog hooguit een week en een half per week! Het trainingsplan richt zich op het lichaam-beeldhouwend weerstandstraining en verhoogd calorieverbruik. En er zijn slechts twee bewegingen om te beheersen: яsquats met handgewichten en borstompressies met handgewichten. 12-15 herhalingen van elk en je bent klaar. De stappen worden hier geïllustreerd.
2. Springtouw
Bron: яMarc Dressen
Tijd: 10 minuten
Waarom: яJe favoriete schooltijdverdrijf zorgt voor een behoorlijk stevige workout. Slechts 10 minuten springtouw komt overeen met een run van 45 minuten volgens de British Rope Skipping Association. En als u snel beweegt, kan een half uur springtouw tot 750 calorieën verbranden. Waarom is het zo effectief sporten Omdat je je buikspieren gebruikt om je lichaam te stabiliseren, je benen om te springen en je schouders en armen om het touw te laten draaien. Hallo, hele lichaamstraining! Het helpt ook om de hartslag en de bloeddruk te verbeteren, is minder belastend voor gewrichten dan voor rennen en helpt de coördinatie en balans te verbeteren.
Hoe: яEr zijn tal van door fitnessinstructeurs aanbevolen springoefeningen beschikbaar die online beschikbaar zijn, maar u moet alleen touwtjespringen in een tempo waarin u zich comfortabel voelt. Deze training is perfect voor mensen die kleine appartementen hebben of veel reizen. Een springtouw is een heel klein, licht stuk workoutmateriaal dat je overal kunt gebruiken om een beetje cardio in te sluipen.
3. Yoga Studio-app
Bron: яCamille Styles
Tijd: 15-30 minuten
Waarom: яWe hebben allemaal wat meer Zen nodig in ons leven. En het feit dat yoga ons niet alleen soepel maakt, maar ons ook in vorm brengt, is waarom we er zo dol op zijn. Vooral als we lang aan het knarsen zijn en wanhopig moeten ontspannen! Maar wat niet stressvrij is, is na het werk naar een yogales gaan of proberen studio's te vinden die binnen ons budget vallen. Daarom is het downloaden van de Yoga Studio-app zo een redder in nood. Wanneer u de app downloadt, hebt u toegang tot meer dan 24 uur aan HD-video-yogaklassen die variëren van 15 minuten tot een uur. Er zijn meer dan 280 houdingen met gedetailleerde instructies en advies, wat belangrijk is, omdat je daar geen instructeur hebt om je te leiden.
Hoe: яEr zijn meer dan 65 lessen om uit te kiezen op basis van je ervaringsniveau, hoeveel tijd je hebt en je focus. De aandachtsgebieden zijn kracht, flexibiliteit, ontspanning, balans of een combinatie. Als je de beste bedoelingen hebt als het gaat om sporten, vergeet dan eenvoudig, want deze app is je nieuwe fitness beste vriend! Hiermee kunt u uw klaskeuze in uw agenda plannen, zodat u deze niet vergeet. En voor de kosten van de app van $ 4 bespaart u veel geld door de studio over te slaan en thuis te blijven. Bovendien zal niemand je zien wiebelen in boomhouding.
4. De wetenschappelijke 7 minuten durende training
Bron: яThe New York Times
Tijd: 7 minuten
Waarom: In de tijd die nodig is om een bevroren lasagne in de magnetron te stoppen, kunt u de Scientific 7-Minute Workout voltooien. Deze workout is rechtstreeks afkomstig uit het Health & Fitness Journal van het American College of Sports Medicine en bestaat uit 12 oefeningen die gebruikmaken van je lichaamsgewicht, een stoel en een muur. Tegen de tijd dat de zeven minuten voorbij zijn, heb je het equivalent van een lange termijn en een bezoek aan de gewichtsruimte voltooid.
Hoe: Wees gewaarschuwd, het is geen leuke zeven minuten, maar je bent klaar voordat je het weet. Download een van de vele gratis 7 Minute Workout-apps en laat het je begeleiden door de oefeningen tot je ze hebt onthouden. Elke oefening moet snel achter elkaar worden uitgevoerd, waarbij elke set 30 seconden in beslag neemt. De snelheid is niet alleen belangrijk voor de kwaliteit van je training, maar je kunt ook snel finishen.
5. POPSUGAR Fitness
Bron: яCosmopolitan Turkije
Waarom: яAls je je gemakkelijk verveelt door trainingen (echt niet wie!) Is YouTube een oase van verscheidenheid voor jou. Maar als je niet letterlijk duizenden fitnessvideo's wilt doorzoeken, zal het vinden van een kanaal waarop je kunt vertrouwen je heel wat tijd en frustratie besparen. Om u nog meer tijd te besparen, hebben we het perfecte kanaal gevonden.
Hoe: яHet POPSUGAR Fitness-kanaal heeft honderden trainingsvideo's om uit te kiezen, waaronder een afspeellijst met tientallen trainingspogingen van 30 minuten. En met video's van slechts twee minuten heb je echt geen excuus om voor je werk of zelfs tijdens een beetje fitness niet in te knijpen Schandaalcommerciële pauzes. Onze favoriet is deze leuke 25 minuten durende cardiotraining.
6. Vuile yoga
Bron: яGratis mensen
Waarom:яDirty Yoga is je bluf aan het noemen en omwille van je portemonnee, wil je hun workouts niet overslaan. Je kunt hun video's streamen via een abonnement voor slechts $ 20 per maand (elke week nieuwe videostreams). Maar zodra die week voorbij is, zijn de video's verdwenen. En als je geen video hebt bekeken, heb je pech. Niemand zegt het beter dan zij: dit is oefening. Het is niet de bedoeling dat je het opslaat voor een regenachtige dag. Je zou het moeten doen. Regelmatig. Elke week. Dus gebruik het of verlies het. Hetzelfde geldt voor je lichaam.
Hoe: яDe Dirty Yoga-training is er meer op gericht om een heel goede workout te krijgen dan bijvoorbeeld om je innerlijke rust te vinden. Ze bieden yoga-workouts die kracht, flexibiliteit, stabiliteit, uithoudingsvermogen en balans hebben. Je hebt een yogamat en een paar lichte gewichten nodig, en dan ben je klaar om aan het werk te gaan!
Postscriptum - Als je klaar bent, is dit wat je na een training kunt eten om het beste uit je training te halen!
Voor meer inspanningsinspanningen, bekijk onze dag met Kelsey Wells:
Wat is je favoriete quickie-training?
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op 15 januari 2017.