Oh proteïne - het is de magische maker van de macronutriënten. Niet alleen helpt het bij het verbeteren van spiermassa en vetverlies, maar het ondersteunt ook je metabolisme en de stabiliteit van je bloedsuikerspiegel (oftewel helpt je om 's middags in de middag naar de koektrommel in het kantoor te grijpen). Als je niet genoeg eiwitten eet, begint je lichaam eigenlijk spierweefsel en andere weefsels af te breken om de aminozuren te krijgen die het nodig heeft. Dit kan ook de functies van uw immuunsysteem verminderen en u meer vatbaar maken voor letsel. Dat is het laatste waar we drukke dames tijd voor hebben!
Het probleem is dat het voor ons allemaal moeilijk kan zijn om elke dag een adequaat bedrag te krijgen. Er is nog steeds discussie en verwarring over wat een gemiddelde persoon nodig heeft, maar de dagelijkse behoefte van een persoon hangt echt af van zijn doelen, zijn activiteitenniveau en zijn gezondheidsomstandigheden. De algemene minimum RDA (aanbevolen hoeveelheid) voor de gemiddelde, ongetrainde of sedentaire volwassene in normale gezondheid is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op ongeveer 54 gram voor een persoon van 150 pond. Houd er echter rekening mee dat dit het minimum is om een tekort te voorkomen, en het is niet voor optimale niveaus voor mensen die hard trainen, hard. Voor die getrainde personen gaat de aanbevolen eiwitinname omhoog naar 1,3-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat ongeveer 95-135 gram is voor een persoon van 150 pond.
Hoewel er geen one size fits all aanbeveling is, is de simpele waarheid dat niet genoeg van ons genoeg kwaliteitsproteïne krijgen.
Het toevoegen van meer eiwitten aan je dieet hoeft niet beperkt te blijven tot eentonige gegrilde kip- en eiwitrepen. Er zijn genoeg manieren om zonder veel extra inspanning gedurende de dag in een handvol proteïnen te sluipen! Hier zijn mijn vijf favoriete tips die ik deel met mijn trainings- en voedingsklanten.
Bron: Hallo Glow
1. Begin ermee
Ik vertel mijn klanten altijd dat ze je eiwitten en groenten eerst moeten eten, dan je koolhydraten. Als je hem eerst opvult, zul je er zeker van zijn dat je genoeg krijgt voordat je andere, minder voedzame items invult, zoals het eten van alle geroosterde aardappelen voordat je je wilde zalm klaar hebt..
Hier is een klein spiekbriefje voor je over enkele van de meest voorkomende eiwitbronnen voor je maaltijden, zodat je erachter kunt komen hoeveel je op dit moment hebt (en misschien moet je er nog meer toevoegen!).
- Gewoon Griekse yoghurt: 23 g per portie
- Eieren: 6 g per 1 groot ei
- Kip + kalkoenborst: 24 g per portie van 3 oz
- Biefstuk: 23 g per portie van 3 oz
- Gemalen rundvlees: 18 g per portie van 3 oz
- Pork Chop: 26 g per portie van 3 oz
- Tonijn: 25 g per portie van 3 oz
- Zalm + heilbot: 23 g per portie van 3 oz
- Linzen: per portie 9 g
- Pindakaas: 8 g per twee eetlepels
- Tofu: 12 g per portie van 3 oz
- Quinoa: 8 g per portie voor 1 kopje
- Navy Beans: 15g per portie voor 1 kopje
- Kikkererwten: 15 g per portie voor 1 kopje
- Erwten: 7 g per portie voor 1 kopje
Bron: Pretty Slick Chick
2. Eenvoudige invoegtoepassingen en versterkingen
Tegenwoordig zijn er tal van kleine snelle add-ins die het eiwitgehalte van vrijwel alles wat je eet kunnen verhogen.
collageen
Deze superboost is trending met een reden - het is geurloos, smaakloos en voegt 11 gram eiwit toe in twee eetlepels. De aminozuurrijke voedingsmake-up maakt het gemakkelijk voor het lichaam om snel te absorberen en te gebruiken. Voeg het toe aan smoothies, soepen, koffie of matcha lattes voor bonusproteïne-boost die je niet eens zult proeven.
zaden
Zaden zoals chiazaden, hennepzaden en lijnzaad zijn krachtpatsers van voeding. In een eetlepel van deze zaden kun je ongeveer 2-4 gram aminozuur-dichte eiwitten krijgen. Bestrooi ze met je toast, salades, smoothies en in soepen!
Plantaardige eiwitpoeders
Voor degenen die op plantaardige of veganistische wijze houden, kan eiwitrijk voedsel moeilijk zijn om genoeg van te krijgen. Het is moeilijk om te vertrouwen op peulvruchten, tofu, granen en noten als belangrijkste bronnen van eiwitten, omdat ze calorisch dicht kunnen worden vanwege het hogere kool- en vetgehalte dat gepaard gaat met een adequate portie eiwit. Om bijvoorbeeld 15 g eiwit door kikkererwten te krijgen, zou je een hele kop moeten eten, die ook 45 g koolhydraten bevat. Het is nuttig om te vullen met een aantal pure, kwalitatieve, plantaardige proteïnepoeders zoals erwtenproteïnepoeders in dingen zoals smoothies. Zorg ervoor dat het vrij is van vulstoffen, kunstmatige zoetstoffen en smaakstoffen!
Bron: Living Minnaly
3. Bereid uw grab + gos voor en kies voor eiwitrijke swaps
eieren
Ik hardboiled een aantal eieren aan het begin van de week om bij de hand te hebben. Snijd het in plakjes en voeg het toe bovenop avocado-toast, in je salades, of geniet als een kleine snack met wat himalayazout. Het is een gemakkelijke zes kwaliteit gram eiwit per ei, en een geweldige bron van gezonde vetzuren.
noten
Noten zoals amandelen, cashewnoten en pecannoten zijn geweldige bronnen van eiwit voor onderweg. Kijk gewoon naar je porties, want ze zijn ook erg dik en calorisch zwaar!
Gekookte granen
Kook een grote pot eiwitrijke granen aan het begin van de week en bewaar deze in de koelkast voor eenvoudige invoegtoepassingen of om snel een etensbak te maken. Gooi een handvol quinoa of amarant om een volkoren salade te maken voor wat extra proteïne en om het meer verzadigend te maken. Of een leuk etentje: zet de granen in een kom en bedek met groenten en een magere proteïne zoals vis of kip voor een boeddha-schaal.
yoghurt
Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten. Eén kop kan meer dan 20 g eiwit bevatten, dus bedek die met wat noten en zaden en je hebt het perfecte ontbijt om de dag te beginnen!
Graanvrije, eiwitversterkte noedels
Vervang in plaats van traditionele pasta voor pasta-avond, ruil naar pasta op basis van erwtenpuree voor 14 gram eiwit per portie, ofalamand en verse pasta op basis van eieren voor 6 g eiwit en lage koolhydraten.
Bron: @LoveandLemons
4. Smoothies en soepen
Ik ben dol op smoothies en soepen, omdat ze in feite een leeg canvas zijn waar je zoveel heerlijke en voedzame ingrediënten aan kunt toevoegen. Gebruik Griekse yoghurt om een smoothie of soep op te dikken, voeg zaden toe voor de voeding en strooi er wat collageen in voor een extra boost.
Bron: The Kitchn
5. Vergeet uw groenten niet om uw eiwitbronnen om te schakelen
Vergeet niet dat er sommige groenten zijn met een hoge proteïnewaarde. Een kop gekookte spinazie of broccoli voegt in 6 g eiwit toe aan roerbakken, soep of omelet en een kop gekookte asperge levert 10 g eiwit op. Meng dit met wat bloemkoolrijst of quinoa voor een snelle roerbaking.
Ook zijn kip en zalm niet de enige opties voor vlees- en viseiwitten. Probeer te experimenteren met vis zoals kabeljauw, garnalen, coquilles en calamari of vlees zoals kalkoen en mager varkenshaasje.