Lange werkdagen in combinatie met ongezonde eetpatronen laten de meesten van ons het gevoel dat we meer energie kunnen gebruiken. En vaak zoeken we naar snelle oplossingen zoals koffie of frisdrank voor een instant cafeïnestoot in de middag. Terwijl de onmiddellijke schok goed voelt, worstelen we snel genoeg met vermoeidheid - en helaas is een middagdutje voor de meesten van ons niet langer in de kaarten! Vooral met de zomerplannen in volle gang, is het gemakkelijk om het gevoel te verliezen dat deze tijd van het jaar onze sociale kalenders vullen met meerdere maaltijden en niet genoeg herstellende slaap.
Maar je hebt geluk! We werken samen met celebrity-voedingsdeskundige Keri Glassman van Nutritious Life om je tien eenvoudige en gezonde energiestimulans te geven om je uithoudingsvermogen de hele dag op te houden. Houd deze lijst bij de hand bij het kiezen van je volgende maaltijd of als je je traag gaat voelen - gebruik onze tips en we beloven dat je je energieker zult voelen en sneller wilt opladen!
1. Water:
Water, water, water - je hoort het elke dag, maar om een goede reden! Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water, dus ja, dit betekent dat je huid, spieren en hersenen grotendeels uit water bestaan. Een goede hydratatie is de sleutel tot een gezond lichaam! Goede ole H2O is de beste keuze als het gaat om dranken. Studies suggereren dat zelfs milde uitdroging je metabolisme kan vertragen en je energie kan verminderen. Blijf gehydrateerd met water en vermijd honger naar dorst. Vergeet niet dat je minstens acht glazen water per dag moet drinken. Een paar tips om je waterinname te verbeteren:
- Voeg citroen of sinaasappel toe
- Voeg basilicum, munt en komkommer toe
- Een snuifje cayennepeper
- Schakel plat voor bruisend water
2. Noten, zaden en oliën:
Angst voor de pot met pindakaas of zak met amandelen Alleen al omdat deze knapperige traktaties een hoger vetgehalte hebben, hoeft dat niet te betekenen dat we ze niet moeten eten. We zouden moeten zijn! Het zijn gezonde vetten en je lichaam houdt van ze. Vergeet niet, gebruik portion control en u zult langer tevreden voelen, zodat u de hele dag niet weidt. Slechts 1 ons amandelen (23 amandelen) zit boordevol eiwitten (6 g) en bevat mineralen (magnesium, calcium, fosfor, kalium). Vertrouw ons, vet is je vriend! Je hebt vette voedingsstoffen nodig om tevreden te blijven en om overtollig vet te verbranden. Als je geen noten en notenpasta eet tijdens een hapje of een maaltijd, gebruik dan een beetje kokos of avocado-olie tijdens het koken. Manieren om uw gezonde vetgehalte te verhogen:
- 1 handvol amandelen voor onderweg
- 2 theelepels pindakaas op appelschijfjes
- Mashavocado op het broodtoost van Ezekiel
- Strooi chia, hennep of lijnzaad op je ochtendyoghurt of gooi in een smoothie
- Roerbak met kokosolie
3. Griekse yoghurt:
De Middellandse Zee staat bekend om zowel gezonde als lekkere gerechten, maar de Griekse cultuur wint zeker als het gaat om weten wat te doen met yoghurt. Griekse yoghurt is eiwitrijk en bevat minder suiker en natrium dan traditionele yoghurt. Griekse yoghurt houdt je langer vol en dat maakt je buik gelukkig. Blijf bij 2% gewoon of heel vet en voeg je eigen miezerige honing of scheutje vanille of cacao toe. Dit is een eenvoudige ontbijtoptie als u de deur uitloopt - en u blijft doorgaan tot de lunch! Vergeet niet dat Griekse yoghurt kan worden gebruikt:
- In snelle broden, cakes, muffins, pannekoeken, snoepjes en gebakken goederen
- Als een geweldige vleesmarinade of duikbasis met groenten
- Voor een snel en gemakkelijk dessert - dip bosbessen in Griekse yoghurt en vries in
4. Bananen:
Bananen zijn de meest populaire vruchten in Amerika (jammer dat ze niet rood, wit of blauw zijn). Bananen bevatten essentiële vitamines die zorgen voor natuurlijke energie en het beste deel. Ze hoeven niet te worden aangekleed! Een gewone banaan met een plak notenboter is een geweldige snack, omdat bananen een duurzame energieboost geven zonder de gemeenschappelijke crash. Eén middelgrote banaan heeft 105 calorieën en is geladen met elektrolytkalium (422 gram), dus houd ze in de buurt. Manieren om bananen in uw maaltijden te verwerken:
- Maak een zoete farro- of quinoasalade met gesneden bananen
- Verspreid notenboter voor bovenop voor een eiwitrijke snack
- Bevries ze voor een verfrissend tussendoortje
- Gebruik ze tijdens het bakken en snijd wat bloem weg
5. Lean Protein:
Eiwit is zo'n doordrongen voedingsmiddel in de media dat velen van ons zich altijd zorgen maken om genoeg te krijgen. In werkelijkheid hebben de meesten van ons te veel eiwitten in onze voeding! Er is tenminste een beetje eiwit in veel dingen die we eten en we hebben echt niet zoveel nodig om ons lichaam goed te laten functioneren. Maar, bij het kiezen van welke soorten magere proteïne te eten - kies verstandig! Eiwit is nodig voor veel lichaamsfuncties, waaronder onderhoud en reparatie van cellen, bloedstolling en productie van antilichamen. Mager eiwit is ook belangrijk voor energie en zorgt voor verzadiging, zodat we niet te veel eten tussen maaltijden. Goede eiwitkeuzes:
- Gebakken zalm met citroen en verse kruiden met zout en peper
- Grill een met gras gevulde runderhamburger, nix het broodje en in plaats daarvan een zoete aardappel
- Voeg een hardgekookt ei toe aan je A.M. groen sap
- Pak een handvol walnoten terwijl je een appel pakt
6. DHA-verstevigde eieren:
Tegenwoordig bestaat er niet zoiets als één soort ei. Er zijn bruin, wit, grasgevoerd, biologisch, de opties lijken eindeloos! Eieren maken voor een geweldig ontbijt, lunch of diner. Ze bevatten veel choline, wat de functie van het zenuwstelsel ondersteunt en ontstekingen vermindert. Alle eieren bevatten van nature kleine hoeveelheden DHA, maar met DHA verrijkte eieren (volledig natuurlijke eieren van hennen die een speciaal DHA-rijk dieet krijgen, meestal lijnzaad) kunnen tot 150 mg DHA per ei bevatten. Het ongelooflijke, eetbare ei:
- Bak in een halve avocado
- Pocheer bovenop je salade (sloot de dressing)
- Struikel en gooi in een graansalade zoals je zou doen met gebakken rijst
7. Linzen:
Deze kleine bonen zijn voedingswaarde-edelstenen. Het is tijd om verder te denken dan linzensoep en creatief te worden, want linzen zijn er om te blijven! Onderzoek toont aan dat linzen unieke eiwitten bevatten die de niveaus van cholesterol en triglyceriden in de bloedbaan kunnen verlagen. Ze bevatten ook veel vezels die je een vol gevoel geven en ze hebben indrukwekkende hoeveelheden B-vitaminen, ijzer en zink. Onthouden:
- Linzen zijn geweldig in salades, soepen en stoofschotels
- Gebruik ze als alternatief voor vlees in gerechten zoals taco's
8. Dark Leafy Greens:
Spinazie, boerenkool en hun andere groene broers en zussen lijken allemaal woede te zijn, en met goede reden. Niet alleen rijk aan vitamine A en C, deze groene bladgroenten zijn geladen met B-vitamines, ook wel de energievitamines genoemd. Vergeet niet dat er veel leuke manieren zijn om je groenten buiten je favoriete salade te eten! Probeer deze:
- Gooi een handvol in je volgende smoothie
- Top pizza of pasta
- Gooi in je soep
9. hele granen:
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van ons lichaam; ze bieden de nodige energie om ons letterlijk in de lucht te houden! Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk gemaakt. Kies altijd volkorenproducten (niet te verwarren met meergranen of volkoren). Hoewel bruine rijst, haver en volkoren de gebruikelijke nietjes zijn, is het tijd om je korrelige horizon te verbreden. Volgende kruidenierswinkel, vervang een traditioneel graan door een oude (farro, quinoa, spelt, kamut). Gebruik deze granen in uw ontbijt om de dag goed te beginnen! Probeer deze ochtendmaaltijden:
- Boekweitpannenkoeken
- Farrosalade met basilicum en tomatenmoes
- Gierstpap
- Spelt bosbessenmuffins
10. Donkere chocolade:
Altijd hunkeren naar iets zoetigs na de lunch of het diner. Precies daar met jou! Donkere chocolade bevat een natuurlijke stimulerende theobromine (vergelijkbaar met onze cafeïnevrije vriend, koffie) die je een goed gevoel geeft. Blijkt dat chocolade je liefdesleven ook een beetje een boost kan geven - deze behandeling wordt vaak gezien als een afrodisiacum. Richt op 1 ounce (of een vierkant) van 70% cacao of meer. Probeer dit:
- 1 ons donkere chocolade rechtop met een kopje kruidenthee
- Smelt ounce donkere chocolade en dip of besprenkel met aardbeien of gedroogde abrikozen
- Voeg een paar eetlepels cacaopoeder toe aan koffie, yoghurt of havermout
Ten slotte, en niet vergeten
Als het gaat om energie, duurt het twee tot de tango. Naast het eten van het juiste voedsel, is het belangrijk om een dagelijkse dosis zweet niet te vergeten. We weten allemaal dat lichaamsbeweging calorieën verbrandt, maar het helpt ons ook om beter te slapen, onze stemming te verbeteren en onze stofwisseling te versnellen. Vaak verlaten we de sportschool zweterig, pijnlijk en durf ik te zeggen, energiek Dat klopt, wanneer je hart je lichaam laat kloppen, komen endorfines vrij die het energieniveau verhogen. En zoals altijd, zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft voor, tijdens en na elke zweetsessie. Eet goed, voel het vuur en verhoog de ante op je energieniveaus!