Als ik je vroeg waar je het grootste deel van je tijd doorbracht, denk ik dat je snel en gemakkelijk zou antwoorden, werk. En je zou gelijk hebben - vriendelijk van. We spenderen veel tijd aan onze bureaus, werkend voor de (wo) man. Maar heb je er ooit aan gedacht waar je de rest van je tijd doorbrengt?
Het is een magische, dromerige, comfortabele plek waar je je gezondste en gelukkigste zelf van kunt maken.
Misschien heb je het inmiddels geraden - je slaapt ongeveer van je leven. Terwijl ons lichaam van nature en intuïtief gesloten oog gebruikt als een regeneratief en genezingsproces sinds het begin der tijden, is slaaponderzoek en onderzoek relatief jong op 70 jaar. Volgens slaapontwikkelaar en app-uitvinder Dan Gartenberg, zou slaap het belangrijkste zijn dat je doet voor je gezondheid. Ja, nog belangrijker dan lichaamsbeweging en dieet.
Voordat je 'zeker' zegt en de rode X in de linkerhoek van je scherm raakt, hoor je me.
Als iemand die de afgelopen zeven jaar of zo weinig heeft geslapen, luisterde ik naar Dan's TED-lezing over de voordelen van diepe slaap en was ervan overtuigd dat ik moest uitvinden hoe ik zzz's van hogere kwaliteit kon krijgen. Ik heb de afgelopen maanden aan een podcast gewerkt en Dan was aardig genoeg om met me te praten over alles wat met slaapwetenschap te maken heeft. Het gesprek was leerzaam, verhelderend en zorgde ervoor dat ik minstens een half uur eerder naar bed wilde.
Ik weet dat ik elke nacht 8 uur slaap zou krijgen, maar zoals de meeste mensen betrap ik mezelf er vaak op dat ik 's nachts in bed lig of midden in de nacht wakker word door mijn to-do-lijst en verplichtingen. Ik vraag me af hoe ik ga alles inpassen, of nog erger, scrollen door Instagram, Netflix bekijken, vegen op een dating-app of reageren op sms-berichten.
Om het in perspectief te plaatsen, slapen we een vol uur minder dan in de jaren veertig.
Onze maatschappij en werkcultuur proberen ons er niet van te overtuigen om nog een paar uur te vangen. In een wereld waar stress sexy is en overbelasting een bepalende factor is voor succes, kan het motto 'Ik slaap als ik dood ben' gemakkelijk zijn om te adopteren. Om het in perspectief te plaatsen, slapen we een vol uur minder dan in de jaren veertig.
Als u een paar kilo wilt laten vallen, uw energie wilt verhogen, uw relaties wilt verbeteren, chronische ziekten wilt voorkomen en uw geestelijke gezondheid wilt behouden, kunt u overwegen uw 5 uur en 10 kopjes koffie opnieuw te overwegen. Maar hoe raken we gemotiveerd om de lichten 30 minuten eerder uit te schakelen? Ik denk dat het onderwijs is.
Hier zijn enkele hoogtepunten uit mijn gesprek met Dan en hoe je vanavond beter kunt slapen.
The Circadian Rhythm & Changing your Sleep Cycles
Ieder van ons heeft een circadiaans ritme of een interne klok met een cyclus van 24 uur. Een verward circadiaans ritme is eigenlijk waarom je jezelf halverwege de middag moe bent en je wilt pakken voor die automaattraktatie. Het bepaalt ook de beste tijd om te trainen en je bloeddruk. Hoewel de benodigde slaaptijd feitelijk genetisch bepaald kan zijn, kunt u uw slaappatroon aanpassen aan onze levensstijl. Als u op zoek bent naar een vroeger slaapschema, wat gunstig is voor ons werkend peeps, stelt Dan voor om uw bedtijd elke avond 20-30 minuten terug te brengen tot u uw optimale slaap- en wektijden bereikt.
Een andere hack is blootstelling aan zonlicht. Zonlicht maakt een productie van een chemische stof die uw lichaam alert maakt. Probeer de blinds te openen of ga 's ochtends eerst eens een wandeling maken om die alertheid te activeren.
Slaapintelligentie
Voel je duizelig als je wakker wordt Ja, jij en bijna iedereen die ik ken! Dit is wat er gebeurt: we doorlopen drie cycli van slaap meerdere keren per nacht - licht, REM en diep. Als u niet genoeg uren slaap of slaap van goede kwaliteit krijgt, wordt u mogelijk wakker tijdens uw diepe slaapcyclus, waardoor u slap wordt. Het antwoord Haal meer slaap, zodat je je diepe slaap voltooit voordat het tijd is om op te staan.
Zoete dromen
Natuurlijk gebruiken we slaap als een regeneratief proces en krijgen we energie voor de volgende dag, maar wat ik erg interessant vond, was hoe we slaap gebruiken als een manier om onze gedachten en verplichtingen te verwerken om onze percepties van de wereld te beïnvloeden. Onze dromen zijn vaak reflecties van wat we die dag hebben ervaren of dingen waar we ons gestresst of angstig over voelen. Onze ervaringen tijdens onze lichte slaap of REM nemen die ervaringen en helpen onze context te creëren.
'Ik krijg maar 6,5 uur en ik voel me goed'
Dan noemt dit het fenomeen van de vissenkom. We slapen tegenwoordig zo slecht, dat we niet eens weten hoe slecht we ons voelen. We doordringen deze stressoren en 'power through' de dag op koffie en junkfood om ons alert te laten voelen om de symptomen van vermoeidheid te maskeren. Ik heb dit zeker meegemaakt en voelde de gevolgen door hormonale onevenwichtigheden - namelijk bijniermoeheid en problemen met de schildklier.
De kracht van de nap
Ik ben geen geweldige napper, maar door met Dan te praten wilde ik er een worden. Door dutjes kunt u uw prestaties op het werk verbeteren en voorkomen dat u zich overdag slaperig voelt. De sleutel tot een goed dutje is om het kort te houden en minder dan 30 minuten. Dit is om te voorkomen dat je in een diepe slaap valt en dan wakker wordt in het midden ervan, waardoor je je slap voelt of slaapt. Steeds meer werkplekken integreren slaapcapsules, zodat medewerkers de reset-knop halverwege de dag kunnen indrukken. Je kunt hier meer duttingstips lezen.
Dus hoe verbeter je je slaap, zodat je je kunt voelen als je beste, meest energieke, productieve zelf. Hier zijn een paar tips:
- Slaap in een koele kamer
- Oefen regelmatig
- Eet een voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is en vermijd verwerkt voedsel en suiker
- Neem een kattendutje gedurende de dag
- Stel jezelf bloot aan zonlicht bij het ontwaken
- Eet 's morgens het ontbijt om je circadiane ritme te starten
- Reserveer je bed voor slaap en seks
- 8,5 uur is de nieuwe 8
- In slaap vallen is een mythe, dus probeer de nachtrust te krijgen die je nodig hebt
Ik heb enkele van de aanbevelingen van Dan verwerkt, maar het enige dat me het meest heeft geholpen, is om mijn to-do's en vijf punten van dankbaarheid 's nachts op te schrijven. Dit helpt me angst los te laten en rustiger aan te doen terwijl ik slaap in mijn zoetste dromen.