Onthoud die workoutvideo's uit de jaren 80, compleet met beenwarmers en repetitieve bicep-krullen en een roze leotard. Gelukkig is het heffen van gewichten sindsdien bijgewerkt, omdat krachttraining van vitaal belang is voor een goede gezondheid. Het is niet alleen een geweldige manier om je spieren te verzachten, maar het trainen met gewichten zal je botten ook versterken.
Dames, het is tijd om de dumbells op te pakken en die spieren te gebruiken. Begin met een paar lichte vrije gewichten rond uw huis en voeg enkele keren per week verschillende oefeningen toe. Dit zal je energieniveau en humeur verhogen, je botgezondheid beschermen en je spieren definiëren. gegarandeerd.
Er was een oude mythe dat het heffen van gewichten u zwaarder zal maken, maar we beloven dat dat niet het geval is. Lichte gewichten met veel herhaling kunnen je lichaam versterken, definiëren en versterken.
Spiermassa houdt uw metabolisme op topprestaties. Bovendien zorgt het ervoor dat je er jong en levendig uitziet (en voelt). Laten we het ongezonde skinny-fat syndroom vermijden - een dun persoon die zwak is, is zeker niet gezond. Bouw kracht in je lichaam!
De volgende zes samengestelde oefeningen zijn snel en gemakkelijk, perfect voor die dagen dat je de sportschool niet kunt halen. Doe de hele routine of squeeze in één of twee per dag. En vergeet natuurlijk je dumbells niet!
Begin met gewichten van 3lb of 5lb. Werk tot 1 reeks van elke oefening voor 20 herhalingen. U weet dat u meer gewicht moet toevoegen als het te gemakkelijk is.
Twee arm rij met Triceps Kickbacks
Toont de boven- en achterkant van de armen.
Ga staan met een zachte knik in de knieën
Strakke kern (navel tot wervelkolom)
Scharnier naar voren op heupen met een rechte rug
Reik met beide armen naar beneden en trek de ellebogen naar achteren en in knijpende bladen samen. Behoud die positie en maak de ellebogen recht en duw de gewichten achter je. Keer terug / draai deze stappen om met je armen terug naar de beginpositie. Herhaling.
Twee arm Biceps Hammer Curl met parallelle overheadpers
Toont de voorkant van de armen en schouders.
Ga staan met een zachte knik in de knieën
Strakke kern (navel tot wervelkolom)
De armen beginnen recht naar beneden aan je zijden, palmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen, houd ze naar binnen gericht tot de handen bij de schouders zijn. Met de handpalmen nog steeds naar binnen gericht, drukt u op gewichten boven het hoofd. Keer terug / draai deze stappen om met je armen terug naar de beginpositie. Herhaling.
Twee arm Biceps Blast
Toont de voorkant van de armen.
Ga staan met een zachte knik in de knieën
Strakke kern (navel tot wervelkolom)
Houd de gewichten voor je, met de handpalmen naar boven en de armen gebogen in een hoek van 90 graden, de ellebogen ingestoken in de ribbenkast, houd ze 20-30 seconden vast. Houd de ellebogen op hun plaats en open armen zo breed mogelijk naar de zijkant zonder de ellebogen los te maken, houd ze 20-30 seconden vast. Behoud deze brede positie en ga verder met een volledig bereik van bewegingsbrede bicepkrul, het openen en sluiten van het ellebooggewricht.
Opdrukken
Tones op de borst, de achterkant van de armen en de kern.
Gezicht naar beneden op de vloer
advanced:
Ga uit van de plankpositie, handen comfortabele breedte maar breder dan breed uit elkaar zou moeten. Span de poten en de kern aan en buig vervolgens de ellebogen in een hoek van 90 graden met behoud van een recht lichaam zo ver mogelijk naar beneden. Herhaling.
* Een andere optie hier is om je zelf helemaal naar beneden te brengen in goede vorm en dan opnieuw bovenaan in te stellen om te herhalen.
Intermediate:
Dezelfde opstelling als hierboven, maar zonder het gewicht te veranderen, laat je gewoon de knieën naar de grond vallen voor de kniekappen en volg je de stappen voor gevorderden. Herhaling.
Begin:
Instellen op handen en voeten, knieën onder de heupen, handen comfortabele breedte maar breder dan breed uit elkaar zou moeten (breder kan beter in deze variatie zijn). Kern blijft strak en recht achteraan. Buig de ellebogen naar 90 graden, richt je neus op de grond, keer terug naar boven. Herhaling.
Zeester / Superman
Klemt de rugspieren.
Gezicht naar beneden op de vloer
Leg plat op de grond met de bedrukte zijde naar beneden, armen uitgestrekt boven je hoofd. Til tegenover arm en been, creëer lift en lengte. Laat de zijkanten los en wissel ze, houd hem in beweging. Houd Superman vast door beide armen en beide benen zo lang mogelijk op te tillen. Je hoofd kan iets optillen voor dit onderdeel.
Side-lying Deltoid Raise
Toont schouders en kern.
Ga op je linkerzij liggen en laat je hoofd op je linkerarm rusten. Strek je rechterarm recht uit op de grond, de palm naar beneden houdend met het gewicht. Met lichte bocht in de elleboog, hef de arm langzaam op, niet verder dan schouderhoogte. Keer langzaam terug naar beneden. Gebruik je kern om te stabiliseren, zodat je lichaam niet heen en weer rolt, alleen de arm beweegt. Herhaling. (Zorg ervoor dat je de andere kant gebruikt.)