Nicole en ik hebben deze cardio-routine de laatste tijd gedaan. Het is leuk, snel en efficiënt. Het duurt slechts ongeveer 30 minuten. We leven in Florida, dus het is gemakkelijk om bijna altijd buiten te doen. Als het weer niet meewerkt, kun je dit altijd doen in een sportschool of in een rec centrum. En als je de wandeling of jog weglaat die we in het begin doen, voeg dan meer spring-jacks toe, afgewisseld met joggen op de plaats voor de extra cardio, je hebt amper ruimte nodig - dus geen excuses! Je hoeft niet verder te gaan dan je woonkamer!
1. Opwarmen: Begin met 5 minuten power-walking en verander dan naar 5 minuten joggen.
2. Doe 50 halve boeren met en zonder armen.
3. Doe 50 volledige aansluitingen met armen boven je hoofd.
Modificatie - hef de armen alleen halverwege op.
4. Doe 50 kraakjacksя- pli 'positie afgewisseld met ski-positie.
Op de sprong zie je eruit als Melanie aan de rechterkant, en op de sprong zie je eruit als Nicole aan de linkerkant.
Doe een paar staande stukken om de hartslag naar beneden te laten komen gewoon een beetje voordat je op de vloer stapt voor deze door Pilates geïnspireerde moves.
Tips voor het Pilates-gedeelte:
Plaats je handen achter je hoofd, leg de ene hand op de andere
Alle Pilates-bewegingen richten zich op de kern of uw krachtpatser, wat betekent dat uw onderrug veilig op de grond staat, omdat uw onderbuikarmen zijn bezet of uitgehaald
Houd bij twijfel je ellebogen naar je kanten gericht
Maak je geen zorgen over je ademhaling, het is heel specifiek in Pilates, dus in het begin als je het niet goed begrijpt, zolang je ademt, is het goed.
5. Stretch met enkel been
Begin met één knie naar je borst getrokken en ander been rechtuit gestrekt (gebruik je binnenarm om het been in de knie te houden, buiten de arm om buiten been op enkel te houden, ellebogen naar buiten). Rol op je rug in deze positie. Houd de kin opgetild naar de borst met behulp van je kern. Blijf op de grond en adem uit met je pootjes (probeer de positie van de klassieke Pilates-arm te handhaven, zoals hierboven uitgelegd). Elke uitademing inschakelen; stel je voor om een kind op een schommel te duwen met het verlengde been terwijl alles strak blijft - buikspieren, dijen en bilspieren. Aanpassing - laat het hoofd, de schouders en het verlengde been op de grond liggen.
6. Kikkerbillen
Ga op je rug met de knieën naar de borstkas. Plaats de handen achter het hoofd en kijk naar je kern, houd je bovenlichaam stil, sluit je hielen aan en druk je benen in een hoek naar beneden zodat je de kern kunt vasthouden. Trek dan aan met kikkerbillen en verbeeld een zware veer die je met je voeten uit een muur trekt in de vorm van een lettertype. Druk (inhaleer) en trek (uitademing) met deze ingebeelde weerstand. Herhaal 5-10 keer. Wijziging - laat hoofd en schouders op de grond liggen en werk gewoon de beenbeweging. Plaats voor extra steun aan de onderrug de handen onder je billen in een V-vorm.
7. Bekkenlift
Op je rug plaats je beide voeten op de grond, heup- en schouderbreedte uit elkaar, enkels onder de knieën. Armen worden met de handpalmen tegen de zijkanten gedrukt. Betrek je kern of krachtpatser en til de heupen naar de hemel. Houd 5 knikken vast en pers het uit en geef de ruggengraat langzaam terug naar de grond. Herhaal 5-10 keer. Geavanceerde modificatie - versie houdt één been langer open, vergeet niet om beide zijden even vaak te gebruiken.
8. Trekbanden trekken
Met het gezicht naar beneden, plaats je je armen recht naar de zijkanten van je schouders, met de handpalmen naar beneden, de benen strak en de voeten spits, bilspieren en de kern in elkaar. Adem in terwijl je de borst optilt en de armen achter je trekt. Houd de pose vast door de hele inademing waarbij de schouders weg van de oren worden gehouden en de lengte helemaal door de vingertoppen wordt gecreëerd. Uitademen leidt naar beneden met de borst, laat de armen terugstromen naar beneden. Herhaal 5-10 keer. Modificatie - doe gewoon de armbeweging.