Zo lang als ik me kan herinneren, heb ik een gecompliceerde relatie met voedsel gehad. Mijn grootouders, alle kinderen van het Depressietijdperk, hebben mijn broers en zussen geleerd en ik verspil nooit voedsel - als het op tafel lag, moest het gegeten worden (Mijn grootvader bracht jaren van zijn jeugd door, niet zeker van wanneer zijn volgende maaltijd zou zijn - hij was verheven om dienovereenkomstig te eten, en het was een gewoonte die hij enigszins - onbedoeld doorgegeven aan zijn kleinkinderen).
Terwijl ik werd opgevoed om lid te worden van de Clean Your Plate Club, was het absoluut geen strijd voor mij - ik hou van eten. Mijn hele leven zijn geweldige maaltijden een middel geweest om te vieren, een uitdrukking van liefde, en een facet van het leven waaromheen zich te verzamelen. Ik heb veel geluk - ik heb nooit honger gehad, en ik heb ontzettend veel geweldige dingen geprobeerd en ervan genoten - ik vind dat niet vanzelfsprekend.
Dat gezegd hebbende, echter, heb ik ook behoorlijk wat lichaamsbeeldproblemen gehad, en er is veel tijd geweest waarin ik wilde dat ik niet zo veel van eten en eten genoot. Ik ben gekend om emotioneel te eten, te veel te eten in de viering of in verdriet. Ik bezwijk aan mijn verlangens naar de periode, en ik heb echt nooit een schaal met vragen ontmoet waar ik niet van hield. Ik werk 5-6 dagen per week, maar ik heb altijd al een gezonde relatie met voedsel willen hebben om niet te veel te verlangen, alleen omdat ik oefen. Zoals ik al zei - gecompliceerd.
Deze tegenstrijdige gevoelens smeken een paar vragen: Is het mogelijk om van voedsel te houden EN van je lichaam te houden Wat moet ik eten dat smaakt goed, maar dat voedt ook mijn lichaam Hoe kan ik mezelf helpen om een gezondere relatie met voedsel te creëren - iets dat ieder mens letterlijk is moet blijven leven
Ik sprak met Ellie Rome, een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach, om meer te leren over hoe je jezelf kunt trainen om voedsel te zien als wat het werkelijk is - brandstof voor ons lichaam en zijn vele ongelooflijke functies.
Ten eerste willen we onze mentaliteit veranderen in het zien van voedsel als brandstof. Welke praktijken of veranderingen moeten we toepassen?
De eerste stap is om eenvoudig bewustzijn te brengen naar WAAROM je naar voedsel zoekt. Heb ik eigenlijk honger? Waarom zoek ik naar voedsel? яZijn twee van de meest krachtige vragen als het gaat om het veranderen van je relatie met eten.
Het voedsel dat je zelf voedt is ALLES. Van je energie, je humeur, je huid, je persoonlijkheid, alles begint met wat aan het einde van je vork zit. Je kunt kiezen hoe goed je je voelt en het leren welke voedingsmiddelen werken voor je unieke lichaam is essentieel voor optimale prestaties op elk gebied van het leven. Eer waar je bent, en begin je af te stemmen. De beste brandstof voor jou is misschien niet hetzelfde als die van je beste vriend of je moeder. Wat ik mijn klanten help zo snel mogelijk te achterhalen, is wat goed is voor hun unieke lichaam.
Er zijn zoveel voedingsmiddelen die algemeen als gezond worden beschouwd en die je energie zelfs kunnen afvoeren, je op gewicht kunnen houden en je lichaam naar beneden kunnen brengen. Veel voedingsmiddelen hebben ook verslavende eigenschappen zoals suiker en koolhydraten die zelfdestructieve eetgewoonten kunnen veroorzaken. Een van de beste manieren om los te komen van deze voedingsmiddelen is door middel van mindfulness-oefeningen, eliminatie en herintroductieprotocollen. Dit is waar ik persoonlijk mee aan mijn klanten werk en het leidt tot enorme transformaties in hun gezondheid en relaties met voedsel.
Er zijn zoveel voedingsmiddelen die algemeen als gezond worden beschouwd en die je energie zelfs kunnen afvoeren, je op gewicht kunnen houden en je lichaam naar beneden kunnen brengen.
Bron: @freshandlight
Welke voedingsstoffen moet ik zeker elke dag krijgen
Concentreer je op het balanceren van je bord met vezels, gezond vet en eiwitten. Je kunt je vezels halen uit veel groenten; eiwitten uit bronnen zoals duurzaam gefokt vlees, biologische eieren, noten en zaden; en gezonde vetten uit bronnen zoals avocado-olie, olijven en kokosolie.
Groenen, greens, greens! Als u moeite heeft om uw groenten de hele dag binnen te krijgen met een druk schema of zonder tijd voor maaltijdbereiding, kunt u een poedervormig biologisch groen supplement krijgen om toe te voegen aan een eiwitshake of water in de ochtenden.
Bron: @swellbottle
Hoeveel water moet ik elke dag echt drinken?
Uw minimale doelwit zou de helft van uw lichaamsgewicht in gram per dag moeten zijn, maar schiet op uw volledige lichaamsgewicht in ounces. Dus als je 140 lbs weegt, moet je minimumdoel 70 ounces zijn en moet je streven naar 140 ounces.
Verandert de hoeveelheid water die ik nodig heb afhankelijk van mijn training
Ja! Als je veel aan lichaamsbeweging en zweten doet, zoals bij hete yoga, buitenlopen, bootkampen, enz., Moet je zeker extra water toevoegen. Dit zijn de dagen waarop u uw streefgewicht van het volledige lichaamsgewicht in ounces zou moeten halen.
Bron: @corepoweryoga
Heb ik extra calorieën nodig op dagen dat ik train
Het hangt van jou af en de intensiteit van de oefening. Ik raad aan in te stemmen op je eigen hongersignalen en energieniveaus.
Idealiter op dagen zonder beweging voor een algemeen protocol, schiet voor drie gebalanceerde maaltijden per dag en minimaliseren snacken. Laat 4-6 uur tussen de maaltijden zitten, zodat je lichaam je vetvoorraden kan aanboren voor energie. Als je tussendoor honger krijgt, is dit een goed teken om meer gezond vet, vezels en eiwitten aan je maaltijden toe te voegen. Afhankelijk van hoe je je voelt, heb je misschien een maaltijd vóór of na de training nodig die niet meetelt voor de drie maaltijden per dag. яя
Heb ik extra eiwitten nodig op dagen dat ik sport
Dit hangt af van wat voor soort oefening en de intensiteit van de oefening, evenals van uw persoonlijke gezondheidsdoelen. Als u krachtige oefeningen doet of lichaamsopbouwdoelen hebt, kan het nodig zijn uw eiwitinname te verhogen. Ik werk met mijn klanten om hun persoonlijke doelen aan te passen op basis van hun doelen en specifieke doelen voor gezondheid, geest en lichaam.
Kan ik na cardio echt extra koolhydraten eten?
Ik ben dol op deze vraag, want hierdoor kunnen we ons openstellen voor een re-frame! Veranderen van de mentaliteit van het verdienen van koolhydraten of het verdienen van extra calorieën door uit te werken. Laat de oude mentaliteit los om te proberen ons een ongezonde voeding te geven. Het werkt niet, omdat het zoveel meer is dan calorieën in = calorieën eruit. De kwaliteit van uw eten, zoals eerder vermeld, is ALLES. Jezelf van brandstof voorzien met het juiste voedsel geeft je de energie en brandstof om je lichaam te willen bewegen.
Als we onze relatie met voedsel veranderen, is het een mooie release wanneer je jezelf kunt toestaan te hebben wat je maar wilt, maar de sleutel is afstemmen op wat die ware verlangens zijn. Wat je eigenlijk wilt voor je beste zelf. Dus in plaats van de kan ik echt X, Y, Z of heb ik een koekje gegeten, want ik heb net vijf mijl gelopen. Laten we de vraag opnieuw formuleren: Is het optimaal voor mijn lichaam en energie om gezonde, hogere koolhydraten te kiezen na cardio? of Wat heeft mijn lichaam nodig na de cardiotraining?
Voor deze opnieuw geformuleerde vraag hangt het opnieuw af van de intensiteit en kwaliteit van de oefening en het luisteren naar je lichaam. U heeft misschien geen maaltijd of snack na de training nodig als u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en / of uw training niet te intens was om de extra koolhydraten te vereisen. Besteed aandacht aan hoe je je voelt. Mogelijk moet u experimenteren en kijken of u mist, vermoeidheid of een langzame hersteltijd ervaart. Dit zijn allemaal tekenen die u mogelijk nodig heeft om extra koolhydraten toe te voegen na uw cardiotraining. In het algemeen, als u hogere koolhydraatmaaltijden of snacks gaat eten, nadat cardio een meer optimale tijd is omdat u na intensieve training uw koolhydraten kunt gebruiken, maar kies voor voedingsrijke koolhydraten (zoals zoete aardappel, pompoen) , appels of kokosmeel) en combineer ze met eiwitten (zoals het toevoegen van noten, gezonde jerky, amandel-boter, etc.).
Bron: snuifje van Yum
Op dagen dat ik niet werk, welk voedsel moet ik vermijden
Ongeacht of je traint of niet, je moet sterk geraffineerde koolhydraten en vloeibare suikers vermijden. (Dat omvat muffins, ontbijtgranen, brood, vruchtensappen, fruitsmoothies, frisdranken, enz.).
Op dagen dat je niet traint, wees bewuster van de koolhydraatconsumptie en let erop koolhydraten te combineren met extra vezels van groenten en eiwitten om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.
Een andere tip is om je ware honger te eren. Op dagen dat je niet traint, hoef je waarschijnlijk niet zo veel te eten omdat je niet zoveel energie verbrandt. Dus luister naar je lichaam en stem af op je ware hongersignalen versus emotioneel eten of hoofdhonger.
Soms, op dagen dat we niet werken, voelen we ons misschien meer lethargisch of gestrest, wat beide aanleiding kan zijn voor het willen bereiken van voedsel. Let op deze tendensen en vraag: "Ik heb echt honger" Drink veel water en voed jezelf met meer heerlijke vezelachtige groenten, schone eiwitbronnen en gezonde vetten. Als je kunt, kun je de hele dag door bewegen, zelfs als je geen speciale training hebt.
Wat moet ik direct voor een training eten
Dit is ook volledig persoonsafhankelijk en heeft ook te maken met de intensiteit van de oefening. Typisch als u een pre-workout maaltijd gaat eten, neem dan een klein deel van de eiwitten en gezond vet op. Vermijd koolhydraatrijke pre-workout snacks (je zou een eiwitshake kunnen doen). Ik raad biologische, graan-, zuivel- en soja-vrije variëteiten aan met een beetje gezond vet zoals kokosmelk of de helft van een avocado.
Wat moet ik direct na een training eten
Post-workout maaltijden zijn weer afhankelijk van je persoonlijke energieniveaus en trainingsintensiteit. Je hebt misschien geen maaltijd na de training nodig - luister naar je lichaam. Als je iets wilt eten, raad ik je aan om een portie te maken van verteerbare eiwitten en een portie koolhydraten, zoals zoete aardappel, pompoensap, pompoen, bieten, etc. Vermijd fruit en minimaal vet voor een post-workoutmaaltijd.
Bron: @therefineryatx
Hoe speelt cafeïne in mijn energieniveaus helpt cafeïne een training of doet het pijn?
Dit is volledig afhankelijk van de persoon. Matige hoeveelheden cafeïne kunnen geweldig zijn voor sommige mensen en gezond in de juiste hoeveelheden. Het gebruik van cafeïne om jezelf te dwingen te trainen wanneer je uitgeput of leeg bent, is echter niet intuïtief en leidt tot hoge niveaus cortisol (ons stresshormoon), dat veel stress op het lichaam legt, bijniermoeheid bevordert en tot lagere energie kan leiden , hormonale onbalans, gewichtstoename en langzame hersteltijden.
Slaap en rust zijn nummer één. Het verplaatsen van je lichaam is belangrijk, maar eer je slaap en stem af op waar je lichaam om vraagt.
Wat is je beste snackoplossing voor die inzinking van 3 uur 's middags?
Mijn beste oplossing voor een snack van 15 uur 's middags is om alles te vermijden! Я Hoe dit te doen
ENERGISEREND ONTBIJT EN LUNCH
Eet een voedzaam ontbijt en lunch dat je niet op de achtbaan met bloedsuikerspiegel brengt. Neem gezond vet, vezels en eiwitten op en minimaliseer koolhydraten en suiker.
WATER
Zorg ervoor dat je genoeg water drinkt gedurende de dag. Dit is cruciaal voor energie, gewichtsverlies en het vermijden van trek in eten. Schiet voor de helft van je lichaamsgewicht in gram per dag. Dus als je 140 lbs bent, moet je minimaal 70 ounce water per dag krijgen. я
BEWEGING
De hele dag door bewegen is een geweldige manier om die val van 15.00 uur te verslaan. Zelfs alleen al opstaan en 250 stappen per uur nemen, zoals bijgehouden in de meeste Fitbits, is zo gunstig voor je energie, immuunsysteem en algemeen welzijn, (vooral als je die stappen in de zon kunt krijgen!).Beweeg beweging om dingen in beweging te houden en uit te spoelen.
Laat perfectionisme of de alles-of-niets-mentaliteit los. Zelfs vijf minuten beweging is beter dan geen beweging. ALS je niet binnen een uur kunt trainen, probeer dan gedurende de dag in kleine uitbarstingen te passen! Je kunt ook een wandeling plannen na de lunch om de spijsvertering te helpen en om je energie weer op te bouwen.
Maar als je die inzinking van 15.00 uur nog steeds ervaart en op zoek bent naar energie of een snack:
Kies een gezonde, gebalanceerde snack die je geen snel energielek geeft, gevolgd door een nog ergere crash (zoals een suikerachtige cola, candybar, pretzels of zak chips). Zoek iets met eiwitten, gezond vet en vezels, zoals appels met amandelboter, of sommige noten met zuivelvrije pure chocolade (70% of meer cacao-inhoud).
Andere geweldige opties zijn korrelloze, zuivelvrije eiwitrepen die niet zijn geladen met suiker (ideaal 3 g), zoals een RX-staaf of sommige korrelloze crackers (zoals Flackers met Kite Hill Dairy Free Cream-kaas!).