Stress is een deel van het leven. We worden er allemaal regelmatig mee geconfronteerd op het werk, in onze relaties en rondrennen onze dagelijkse taken. Terwijl stress een slechte reputatie heeft in de gezondheidsindustrie, haalt het moderne onderzoek eindelijk in wat de eeuwenoude oosterse tradities al eeuwenlang weten: het veranderen van ons ademhalingspatroon verlicht stress en leidt tot een gezondere staat van zijn.
Er zijn veel manieren om stress te verminderen die je waarschijnlijk hebt geprobeerd. Oefening, een warm bad of een vriend bellen om hen over uw dag te vertellen. Dit zijn allemaal geweldige hulpmiddelen, maar bewust ademen is een nog snellere manier om de stressreactie in uw lichaam te veranderen.
Simpele ademhalingstechnieken trainen het lichaam effectief om stresssituaties beter aan te kunnen. Het is erg moeilijk om van de stress in ons leven af te komen, maar in plaats van stress te zien als de vijand (of iets dat we moeten verwijderen), laten we het beschouwen als het signaal dat we nodig hebben om iets aan onze aanpak te veranderen. Het is tenslotte onze reactie op wat er in ons leven gebeurt dat onze ervaringen vormgeeft, niet de dingen zelf.
Wanneer was de laatste keer dat je ademhaalde met bewustzijn? Bewuste ademhaling is een term die verwijst naar ademhalen die met aandacht wordt gedaan. We ademen de hele tijd zonder er zelfs maar aan te denken. Hoe verbazingwekkend is het dat ons lichaam dit automatisch doet, zonder de noodzaak om aandacht te besteden aan elke inhalatie
Leren bewust ademen is net zo eenvoudig als het plaatsen van je aandacht op je ademhaling. Probeer nu op te merken hoe je ademt. Voelt uw adem zacht en vol of strak en oppervlakkig aan?
Als we gestresseerd zijn, nemen onze longen minder zuurstof op. Dit zorgt ervoor dat het lichaam strakker wordt. Wanneer we angstig of bezorgd zijn, is het ademhalingspatroon meestal vrij snel, wat het sympathische zenuwstelsel, onze vecht- of vluchtreactie die onze stresshormonen aanzet, activeert. Na verloop van tijd belast deze overmatige hormoonproductie het lichaam en kan dit leiden tot vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen.
Het tegenovergestelde is waar in een ontspannen toestand waarin onze ademhalingspatronen langzamer en dieper zijn. Ademhalen met bewustzijn houdt zich bezig met het parasympatische zenuwstelsel, degene die de leiding heeft over het kalmeren van ons. Dit heeft een positieve invloed op onze gezondheid door onze stresshormonen onder controle te houden en de drukke geest kalm te houden.
De schoonheid van bewust ademen is dat het gratis is, overal kan worden beoefend en het is een van de meest directe hulpmiddelen voor het omgaan met stress en het optimaliseren van welzijn. In slechts een paar minuten kun je je lichaam en geest op één lijn brengen en jezelf in staat stellen aanwezig te blijven met wat je doormaakt. Kies een van de technieken en probeer het elke dag een paar minuten voor de volgende week. Na verloop van tijd en met oefening weet je hoe lang je een bepaalde ademhalingstechniek moet doen om je gecentreerd en kalm te voelen.
Ocean Breath
Ben je ooit in een yogales geweest waar de leraar je opdroeg om diep in en uit je neus te ademen? Deze ujjayi-ademhaling is de fundamentele ademhalingstechniek die in Hatha yoga wordt onderwezen. Het vertaalt zich als 'zegevierende adem'. Het wordt ook vaak aangeduid als 'oceaanademing' voor het subtiele geluid dat het maakt wanneer je je keelspieren licht vernauwt bij het inademen en uitademen. De kleine hoeveelheid spierspanning helpt de geest te kalmeren terwijl je adem je uiteindelijk in een diepe staat van ontspanning brengt. Ujjayi-adem balanceert het hele lichaam en helpt bij het vrijgeven van angst, spanning en zorgen die allemaal verband houden met stress.
Om te oefenen:
Zit hoog in een stoel op de grond. Laat je handen op je knieën rusten. Sluit voorzichtig je ogen. Begin diep in en uit te ademen door de neus. Bij elke inademing en uitademing vernauwt u uw keel, meer bepaald de epiglottis. Houd deze samentrekking de hele tijd betrokken. Breng je bewustzijn naar het geluid van de ademhaling en en focus je erop om het dieper en gladder te maken terwijl je doorgaat met ademen. Begin met 3 minuten 's ochtends of' s avonds.
Extended Exhales
Een paar tellen langer uit je uitademing halen dan je inademing is een snelle manier om jezelf te kalmeren. Hoe langzamer je ademt, hoe meer je geest zal ontspannen. Dit is een uitstekende techniek om emoties in balans te brengen, de geest te kalmeren en angst te reguleren. Als je ooit problemen hebt om in slaap te vallen, is dit een geweldige oefening om in bed te proberen.
Om te oefenen:
Zit hoog in een stoel of op de grond. Je kunt dit ook liggend beoefenen. Sluit je ogen om de focus naar binnen te richten. Adem in en uit door de neus voor een paar rondjes om in te settelen. Wanneer je klaar bent, maak elke uitademing 2-3 langer dan de inademing. Ga door met dit patroon totdat je helemaal ontspannen en kalm bent. Begin met 2 minuten wanneer je wat restauratie nodig hebt.
Linker neusgatademhaling
Als je geagiteerd, boos, gestresst, hectisch of gewoon overbelast van emoties bent, is dit een snelwerkende oefening. Door het linker neusgat in en uit te ademen, wordt er koele energie ingebracht om een gerafeld zenuwstelsel te kalmeren en emoties te harmoniseren. Bewust ademen door het linker neusgat kalibreert het lichaam opnieuw en herstelt vredige gevoelens die ons helpen in te graven in het huidige moment.
Om te oefenen:
Zit hoog in een stoel of op de grond. Sluit je ogen en bedek je rechter neusgat met je rechter wijsvinger. Druk niet te hard, net genoeg zodat de lucht vrij door de linkerkant stroomt. Begin een minuut lang langzaam in en uit te ademen via het linker neusgat.
De tijd nemen om bewust ademen een deel van ons leven te maken, verandert hoe we op elk moment leven. Alles. Wanneer we niet in een constante staat van stress verkeren, is het veel gemakkelijker om beslissingen te nemen, voor onszelf te zorgen en om te gaan met situaties waarin we onze aandacht nodig hebben. Wanneer we in de hoge-waarschuwingsmodus staan, worden niet alle cilinders correct geactiveerd. Maak een deel van uw gereedschapskist bewust en adem en verbeter uw stressreactie, emotionele toestand, metabolisme en welzijn.
afbeelding via