Wat je eet voorafgaand aan het doen van een zware training (of in veel gevallen elke training) kan ernstige gevolgen hebben voor hoe je je voelt. Niemand wil misselijk worden omdat ze te veel eten voordat ze hete yoga doen, of zich flauw voelen tijdens een sessie intense cardio omdat ze niet hebben gegeten genoeg.яWat te eten voor een training heeft me in het verleden serieus in de war gebracht -яIk ga meestal meteen naar de sportschool nadat ik ben wakker geworden en doe mijn workout op een lege maag, maar ik heb gemerkt dat ik op sommige dagen gewoon de energie niet heb om het volledige HIITemedlossingsprogramma of 20 minuten sprintjes te doen.
Dus met dat in gedachten ging ik op zoek naar wat ik moest eten voor een training voor optimale energie, prestaties en fysieke resultaten, omdat ik me traag voel in de sportschool.
Wat te eten voor een training
Waarom doet wat je eet voor een training er toe doet?
Niet alleen helpt de juiste voeding je om sneller tussen trainingen te herstellen, het zal je ook helpen om in het algemeen beter te trainen. Je spieren inspannen en je energievoorraden voldoende opslaan voordat je workout zinvol is - het is alsof je ervoor zorgt dat je genoeg gas in de tank hebt.
Het eten van het juiste voedsel voor je training zal je helpen om harder te rennen, zwaarder te worden en beter te presteren dan wanneer je uitgeoefend op een lege maag of na het eten van het verkeerde voedsel.
Wat je eet beïnvloedt het lichaam
Eiwit
Eiwitten hebben bewezen atletische prestaties te verbeteren wanneer ze worden gegeten vóór een training - met name op weerstand gerichte workouts - en de spierproteïne-synthese te verbeteren (ook de opbouw van spiermassa).
De studies tonen aan dat alleen het eten van eiwitten of het combineren met koolhydraten beide de trainingsprestaties verbeteren. Studies koppelen ook een goede pre-workout eiwitconsumptie met verhoogde kracht en beter spierherstel.
Koolhydraten
Koolhydraten zorgen voor je spieren met glycogeen, dat je lichaam dan tikt voor energie wanneer je aan het trainen bent. Naarmate u uw glycogeenvoorraden uitput, raakt u minder in staat om dezelfde workoutoutput te gebruiken. Tijdens de meeste cardio-workouts (vooral intense!) Tapt uw lichaam glycogeen als zijn belangrijkste energiebron.
De inname van koolhydraten is een belangrijke manier om je spieren en lever van brandstof te voorzien met glycogeen. Daarom zie je atleten zoals sprinters, voetbalspelers en hardlopers op lange afstand die enkele dagen lang koolhydraatrijke diëten eten (koolhydraten genoemd) voorafgaand aan evenementen , waarvan is bewezen dat het de glycogen. your
vetten
Vetten worden minder gecrediteerd met het verbeteren van workoutprestaties dan proteïnen en koolhydraten, maar studies tonen aan dat ze een goede brandstof zijn voor langere, matige of lage intensiteitstrainingen. Een studie toonde aan dat een toename van voedingsvetten - tot 40 procent van je totale calorie-inname per dag - feitelijk verbeterd uithoudingsvermogen bij getrainde hardlopers.
Bron: @nutritiouslifeofficial
Goed voedsel vóór de training
Dus nu je weet welke voedingsstoffen je nodig hebt voor een training, welke soorten voedsel zou je moeten eten om jezelf van brandstof te voorzien
Dit is wat u moet bijhouden:
Koolhydraten:Gekookte rijst, aardappelen, zoete aardappelen, pasta, havermout, en ja, brood.
Eiwit:яKip, zalm, Griekse yoghurt, kwark of een eiwitpoeder (op basis van planten of dierlijke producten zijn beide OK!)
vetten:Noten, notenboter, avocado of olijfolie
Bron: @rademita
Hoe vroeg moet je eten voordat je gaat sporten
Je hebt tijd nodig om je eten te verteren om een positief effect op je training te hebben. Een volledige maaltijd, bestaande uit eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, moet twee tot drie uur vóór de training worden ingenomen voor het beste resultaat.
Dat werkt echter niet voor iedereen: diegenen onder ons die 's morgens trainen, willen waarschijnlijk niet twee tot drie uur eerder opstaan om gewoon te eten - en diegenen onder ons die na het werk trainen missen waarschijnlijk het optimale venster tussen lunch en diner.
Als dat het geval is, moet je een lichtere, licht verteerbare maaltijd / snack eten die zich voornamelijk concentreert op koolhydraten en eiwitten, ongeveer 45 minuten tot een uur voor je training.
Je voldoende tijd geven om te eten voordat je gaat trainen, voorkomt maagklachten, misselijkheid en zorgt ervoor dat je lichaam voldoende tijd heeft om je glycogeenniveaus in te slaan..
Bron: @ summer.sanders
Goede pre-workout maaltijden en snacks
Als je 2+ uur voor de training hebt:
- Kip of vis + bruine rijst of zoete aardappel + uw vegetarische keuze, met een scheutje olijfolie
- Havermout met fruit, amandelen en amandelboter
- Eieren en een halve avocado op toast
- Pasta met een gezonde portie eiwitten en groenten
- Eiwit smoothie met fruit, groene en een notenboter
Als u 45 tot 60 minuten voor een training hebt
- Eiwitreep of shake
- Een stuk fruit en Griekse yoghurt
- Toast en magere kwark
Bron: @outdoorvoices
Wat te eten voor cardio
Volg het bovenstaande advies, meer leunend op voedingsmiddelen op basis van koolhydraten. Je zou kunnen kiezen voor een grotere portie rijst en een kleinere portie kip.
Wat te eten voor weerstandstraining
Nogmaals, het bovenstaande advies is van toepassing, maar je zult meer op eiwitten gericht willen zijn. Je kunt je koolhydraatinname een beetje laten vallen als je wilt (maar je lichaam heeft nog steeds koolhydraten nodig!). Degenen die consistent, zwaar gewichtheffen doen, zullen hun eiwitinname willen verhogen (zowel vóór de training als rondom), hoewel ze sterk afhankelijk zijn van je trainingsprogramma en de gewenste resultaten..
Moet u een pre-workout-supplement nemen?
Pre-workout supplementen zijn erg populair bij bodybuilders en er wordt gezegd dat ze de energie- en trainingsprestaties verbeteren. Dit is logisch, omdat de ingrediënten van vóór de workout supplementen van bedrijf tot bedrijf drastisch kunnen variëren, maar de meeste bevatten een indrukwekkende dosis cafeïne.
In het geval dat je je afvraagt, ja: het is bewezen dat cafeïne sporters helpt om harder te pushen in de sportschool als ze worden gebruikt voorafgaand aan het sporten. Gebruikers moeten echter oppassen dat ze hun dagelijks aanbevolen cafeïne-inname per dag niet overschrijden (zeer gemakkelijk te doen, vooral als u elke dag een kop of twee koffie drinkt!)
Trainingssupplementen worden niet gereguleerd door de FDA, dus als u ervoor kiest om ze te nemen, zorg er dan voor dat u uw due diligence uitvoert, zowel met het bedrijf waar u koopt als met de ingrediëntenlijst. Veel atleten worden afhankelijk van of verslaafd aan pre-workout supplementen, dus wees voorzichtig.
Bovendien zeggen veel experts dat je alle energie kunt vinden die je nodig hebt voor een goede workout in gewoon, gewoon oud voedsel.
Bron: @emily_soto
Hoeveel water moet je vóór de training drinken?
Je wilt goed gehydrateerd zijn voordat je aan het trainen bent (en altijd!) Maar jezelf genoeg tijd geven tussen hydratatie en lichaamsbeweging - dus je hoeft niet, weet je, te kotsen.
Volgens het American College of Sports Medicine, moet u 16 tot 20 vochtige ounces water binnen vier uur voor de training drinken, en 8 tot 12 vloeibare ounces 15 minuten van tevoren.
Als je naar de sportschool gaat net nadat je wakker wordt, moet het drinken van een kopje water (ongeveer 8 ons) voorafgaand aan je training A-OK zijn. Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk hydrateert als je klaar bent.